نقوم اليوم بفحص مجموعة شائعة من التمارين لتكبير الأرداف والأرداف والساقين والتي يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل دون الحاجة إلى إشراف مدرب لياقة.
وبدون الحاجة للذهاب إلى الجيم في المواعيد المحددة وتحمل تكاليف الاشتراك الذي ثبت نجاحه من خلال تجارب العديد من النساء والرجال في فاعلية تحقيق المظهر الجسدي المثالي.
تمارين لتكبير الأرداف والأرداف والساقين
الجسم على شكل ساعة رملية هو الأكثر جاذبية، وتحاول النساء والفتيات تحقيق هذا الجسم من خلال ممارسة تمارين تكبير الأرداف والأرداف والساقين:
- وتجدر الإشارة في البداية إلى أهمية تدفئة الجسم من خلال بعض التمارين.
- قبل ممارسة التمارين لتكبير مناطق الجزء السفلي من الجسم.
- لتقليل التعرض للإصابات الجسدية المختلفة مثل إجهاد العضلات.
- الاستلقاء على سطح صلب هو أحد التمارين التي تجهز عضلات الأرداف.
- لتتكاثر وتنمو في وقت قصير.
- يتم تنفيذ التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر أولاً.
- أن الظهر متصل بهذا الوجه.
- ثم يتم أخذ وضعية محددة للركبتين، وضعية الانحناء بزاوية قائمة 90.
- ثم يتم اتخاذ وضع محدد لليدين، وضعية الاستلقاء بشكل مستقيم على الأرض بجانب الظهر.
- ثم يبدأ التمرين برفع كل ساق على حدة في خط مستقيم لأعلى.
- يعتبر التبديل بين الساق اليمنى واليسرى.
- المقعد هو أيضًا تمرين بسيط.
- مما يساهم بشكل فعال في زيادة ونمو عضلات الأرداف وكذلك الأرداف والساقين.
- هذا هو أحد التمارين البديلة لصعود السلالم.
- مطلوب فقط طاولة أو مقعد مع ارتفاع خطوة.
- يتكرر هذا عند الصعود إلى الطاولة أو المقعد، وكذلك عند النزول.
- ضع في اعتبارك الارتفاع مرة واحدة على الساق اليمنى، والمرة التالية على الساق اليسرى.
- يمكن حمل وزن في كل يد أو دمبل أو زجاجة ماء أثناء تكرار الصعود والنزول.
- لتأثير أكثر فعالية.
شاهدي أيضاً: كيفية تكبير الأرداف والأرداف؟
تمارين القرفصاء لزيادة الأرداف
تمرين القرفصاء عبارة عن مجموعة من التمارين لزيادة الأرداف والأرداف والساقين، والتي تساهم في نمو العضلات في هذه المناطق وزيادة حجمها في وقت قصير، خاصة إذا تكررت الممارسة 3 مرات في الأسبوع:
- هذا التمرين يسمى القرفصاء، وهو يساعد على زيادة حجم المؤخرة.
- ومنحها شكل دائري ممتع.
- يستهدف عضلات الفخذ الداخلية والخارجية.
- وعضلات الأرداف، ويعزز نموها الطبيعي، فضلاً عن تقوية عضلات الساقين.
- على مستوى المظهر الجمالي فهو يساهم في تليين العضلات في مناطق الجسم السفلية.
- يساعد على التخلص من مشاكل السيلوليت عند النساء.
- على مستوى الصحة الجسدية فهو يحمي العضلات والعظام من مشاكل الروماتيزم والضعف.
- كما أنه يحد من تعرض المرأة لمشكلة الإمساك في أشهر الحمل.
- على مستوى الحالة النفسية فهو يساهم في تحسين المزاج.
- وتخلص من نوبات الحزن المفاجئة والطاقة السلبية.
- يمكن إجراء التمرين اعتمادًا على استخدام أوزان معينة، مع مراعاة تدرج الأوزان.
- قف مع فتح رجليك.
- امسك وزنًا في كل يد على حدة، دمبل أو زجاجة ماء.
- ثم القرفصاء والوقوف والقرفصاء وما إلى ذلك.
- يمكن أيضًا أداء التمرين أثناء المشي، عن طريق اتخاذ وضعية القرفصاء أثناء حمل الوزن.
- ثم قف وامش خطوة، ثم قرفص مرة أخرى، وقم بالتبديل بينهما.
- من الممكن أيضًا الاعتماد على كرة تطبيق التمرين.
- عن طريق تثبيت الكرة على الحائط بالضبط في منتصف الظهر.
- قف على الكرة، ثم أمسك الأثقال بيدك، واجلس في وضع القرفصاء.
- من الأفضل القيام بثلاث مجموعات من القرفصاء.
- يتكرر التمرين 5 مرات في مجموعة واحدة.
- والراحة بين كل مجموعة والتالية.
تمرين السباحة لتكبير الأرداف والأرداف
تمثيل حركة السباحة في الماء من أشهر التمارين لتكبير الأرداف والأرداف والساقين مما له تأثير فعال في تقوية وتعزيز نمو جميع عضلات الجسم والتي تتمثل على النحو التالي:
- أولاً، يجب أن تفرش السجادة على الأرض، ثم توضع على منطقة المعدة.
- مع رفع الرأس عاليا.
- كل ذراع في مستوى الرأس، مثل وضع السباح.
- ثانيًا، يتم الحفاظ على وضع الالتصاق وتوضع الأرجل والوركين على الأرض.
- ثم يبدأ التدريب برفع الذراع اليمنى بالساق اليسرى.
- ثم قم بالتبديل عن طريق رفع الذراع اليسرى بالساق اليمنى.
- مثل التحرك في حوض السباحة أو المحيط.
- ثم يتكرر الأمر بتبديل الذراعين والساقين.
- حتى الشعور بالتعب في منطقة الظهر والساق.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي لزيادة الأرداف
تمارين لزيادة الأرداف من الجانبين
يعتبر تمرين الركض وصعود السلالم من أقوى التمارين لتكبير الأرداف والأرداف والساقين، لأنه يساهم في تكبير جانبي الأرداف ودوران الأرداف:
- أولا وقبل كل شيء، هذا التمرين له تأثير إيجابي كبير في الحفاظ على صحة القلب.
- وتدفق الدم إلى عضلة القلب ثم إلى عضلات وأعضاء الجسم المختلفة.
- ثانيًا: ينقسم التمرين إلى مرحلتين، المرحلة الأولى هي تدفئة الجسم وتهيئته للصعود والنزول على الدرج.
- اركض لمدة 3 إلى 5 دقائق على مضمار للركض أو في منطقة خالية من السيارات.
- يجب ثني الذراع والساق بشكل صحيح أثناء الركض.
- لتحضير الذراعين والساقين لأداء التمرين دون إصابة.
- تقع المرحلة الثانية في اختيار سلم معماري مناسب أو سلم داخلي للشقق الفسيحة.
- اصعد الدرج في 20 ثانية.
- ثم انزل الدرج بنصف سرعة الصعود، لمدة 10 ثوانٍ فقط.
- يجب تكرار صعود الدرج ونزوله خلال 20 دقيقة قدر الإمكان.
- كرر العملية يوميًا من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع.
نصائح مهمة عند ممارسة تمارين تكبير المؤخرة
تهدف تمارين تكبير الأرداف والأرداف والساقين إلى تحسين قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم، وتحقيق المظهر الجمالي المطلوب، ولكن هناك بعض العادات التي تساهم في تحقيق هدف النجاح، ومنها:
- أولاً، تحتاج إلى اختيار مجموعة من التمارين، والاستمرار في القيام بها بشكل صحيح على فترات.
- بأخذ وقت للراحة بين كل مجموعة وكل تمرين على حدة.
- وذلك بأخذ يوم أو يومين في الأسبوع للراحة.
- الحقيقة أن التدريب سريع وحاد دون أخذ إجازة أو عدم الالتفات إلى تدريب التمرين بشكل صحيح.
- أحد أكثر أسباب إصابة الإنسان شيوعًا.
- ثانيًا، تأكد من القيام بتمارين الإحماء قبل كل جلسة تدريب.
- ضع في اعتبارك ارتداء ملابس مريحة وأحذية مناسبة أثناء التمرين.
- واستخدام الأوزان المناسبة التي لا تسبب ضرراً للجسم.
- ثالثًا، يجب التوقف تمامًا عن ممارسة أي تمرين إذا تعرضت لإصابة أو إذا شعرت بألم في أجزاء مختلفة من الجسم.
- رابعًا، احرص على شرب الكثير من السوائل أثناء التدريب.
- خاصة الماء، حتى لا يعرض الجسم لمشكلة الجفاف.
انظر هنا: أسرع تمارين تكبير المؤخرة في 30 يومًا
في الختام، هناك العديد من التمارين لتكبير الأرداف والأرداف والساقين والتي تدعم الرجل والمرأة في تحقيق الوزن والشكل المناسبين اللذين يؤكدان على جمال الجسم.
لقد ذكرنا أكثر هذه التمارين شيوعًا، وهي ليست ثقيلة، وحركاتها سهلة في البساطة، ما عليك سوى الالتزام بأداء التمارين المناسبة لمدة شهر إلى ثلاثة أشهر للوصول إلى الجسم المثالي.