يبحث الكثير من الأشخاص عن برنامج غذائي صحي ومتوازن يتيح العديد من خيارات الحميات للوصول إلى الجسم المثالي، وذلك من خلال اتباع برنامج غذائي لفقدان الوزن والكرش وإزالة الدهون المتراكمة في منطقة البطن وتقليل وزن الجسم ككل. نعطي الشخص مظهرا صحيا ومشرقا، ونحن نناقش هذا بالتفصيل في مقالتنا.
برنامج رجيم لانقاص الوزن و الكرش
هناك العديد من الحميات الغذائية التي يتم اتباعها لانقاص الوزن والكرش، ولكننا اخترنا أفضل البرامج وأسهلها والتي تشمل التخفيض بما يعادل خمسة كيلوغرامات في أسبوعين، ونقدمها على النحو التالي: –
- قبل الإفطار: اشرب كوبًا من الماء الدافئ في الصباح على معدة فارغة.
- يمكنك أيضًا إضافة القليل من العسل مع عصير الليمون.
- الفطور: يتكون من شريحتين من خبز القمح الكامل.
- نضيف إليها بيضتين أو القليل من اللبنة حسب الرغبة.
- يمكن استبداله بزبدة الفول السوداني.
- ثم تناول كوبًا من الحليب الخالي من الدسم مع الشاي أو النسكافيه مع إضافة ملعقة من السكر.
- وجبة خفيفة قبل الغداء: تشمل هذه الوجبة تناول الفاكهة حسب الرغبة.
- من أفضل أنواع التفاح المتوفر في جميع فصول السنة.
- الغداء: تتكون الوجبة من شريحة بروتين “لحم أحمر أو دجاج أو سمك”.
- ربع رغيف خبز من القمح الكامل، ويمكن استبداله بالأرز أو المعكرونة، بما لا يزيد عن ثلاث ملاعق كبيرة.
- وقليل من الخضار المقلية والتأكد من وجود قوة في النظام الغذائي اليومي.
- وجبة خفيفة بعد الغداء: يفضل تناول الخضار المرطبة مثل الخيار والأوراق الخضراء مثل الخس وغيرها.
- أو تناول كوبًا من الأعشاب التي تساعد على الهضم وتحسن المعدة والتمثيل الغذائي.
- وذلك بعد ساعتين على الأقل من الغداء.
- العشاء: يمكنك تناول كوب من الزبادي مع الفاكهة.
- والجدير بالذكر أنه إذا كنت تريد إنقاص وزنك أكثر من خمسة كيلوغرامات.
- يجب تكرار النظام مع مراعاة تنوع الأطعمة، لأن الجسم غير مستقر في مرحلة واحدة.
انظر هنا: وصفات التخسيس السريعة والسهلة
برنامج رجيم اسبوعي لانقاص الوزن و الكرش
بعد أن عرفنا عن برنامج حمية لإنقاص الوزن والكرش نقدم لكم نظام آخر له دور فعال في تقليل الدهون المتراكمة خلال أسبوع ونشرح ذلك في السطور التالية: –
الافطار
- يمكنك الحصول على كوب من الماء الدافئ المحلى بملعقة من العسل وقليل من عصير الليمون.
- تليها شريحة من التوست البني مع قطعة من الجبن إذا رغبت في ذلك، ويفضل الجبن القريش.
- تناول فنجان قهوة أو نسكافيه محلى ببدائل السكر.
الغداء
- شريحة لحم مشوي أو قطعة تونة بدون زيت.
- تناول المقبلات وأفضلها حساء الخضار مع القليل من البطاطس.
- يمكن أيضًا إضافة جبنة الموزاريلا أو المايونيز إلى الوجبة.
- تأكد من أن لديك لوحة طاقة.
عشاء
- يمكنك الحصول على شريحة من الخبز المحمص مع قطعة من الفاكهة.
- يمكن أيضًا استبدالها بقطعة متوسطة من البطاطا الحلوة.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة الخضار المقلية مع القليل من زيت الزيتون.
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب اتباع هذا النظام بشكل مستمر لمدة أسبوع، وإذا كنت ترغب في الاستمرار في فقدان الوزن فيجب تكراره بنصيحة الطبيب للمتابعة.
الأطعمة التي يجب الحفاظ عليها في نظام غذائي لانقاص الوزن والكرش
أثناء عرضنا لبرنامج غداء لإنقاص الوزن والكرش، نحتاج إلى إلقاء الضوء على الأطعمة التي نحتاجها للتأكد من تضمينها في الجدول اليومي، وسنتعرف على جزء منه في السطور التالية: –
بروتين لانقاص الوزن و الكرش
- يمكن أن يقلل تناول البروتين من استهلاك العديد من السعرات الحرارية.
- كما أنه يزيد من الشعور بالشبع لفترات أطول، حيث يقلل من الرغبة في تناول الطعام بنسبة 60٪ تقريبًا.
- بالإضافة إلى منح الجسم الطاقة التي يحتاجها لأداء الروتين اليومي.
- تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك وجميع المأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات.
الأطعمة الغنية بالألياف
- تعتبر الألياف النباتية من العناصر الغذائية غير القابلة للذوبان، ويمكن أن يساهم تناولها بكثرة في دور فعال في إنقاص الوزن وخلق الشعور بالشبع.
- كما أنه يقلل الشهية ولا يرغب في الأكل لفترة طويلة.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي لانقاص الوزن والكرش
هناك بعض الأطعمة التي تؤثر سلبًا على النظام الغذائي المتبع لفقدان الوزن والكرش، ونحتاج إلى معرفتها لتجنبها، ونعرضها في السطور التالية: –
تجنب السكر والمشروبات الحلوة
أكدت العديد من الدراسات أن للسكر تأثيرًا ضارًا على عملية التمثيل الغذائي، لأن الكبد يأخذ طاقته من السكريات ويحول الدهون الزائدة بالجسم خاصة في منطقة البطن، كما أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر يضيف سعرات حرارية للجسم مما يؤدي إلى من زيادة الوزن.
قلل من تناول الكربوهيدرات
انخفاض الكربوهيدرات: يفقد الجسم المزيد من الماء، مما يقلل من تراكم الدهون.
اقرأ أيضًا: أفضل شاي التخسيس الصيدلية
نصائح لانقاص الوزن والكرش
نقدم مجموعة من النصائح المتعلقة ببرنامج رجيم لانقاص الوزن والكرش والتي يجب اتباعها للحصول على النتيجة المرجوة ونقدمها كالتالي: –
- استمر في ممارسة الرياضة اليومية وادمجها في روتينك اليومي.
- والتي تتكون من التركيز على تمارين البطن.
- مع بعض الرياضات الخفيفة مثل المشي أو السباحة.
- السيطرة على الإجهاد أو الإجهاد البدني الذي يحفز إفراز هرمون الكورتيزول.
- مما يساهم في تكوين الدهون المتراكمة في منطقة المعدة وتكوين ما يسمى الكرش.
- كما أنه يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- احرص على شرب المشروبات التي تزيد من التمثيل الغذائي وتزيد من معدل حرق الدهون.
- مثل الزنجبيل ومشروبات القرفة.
- مع ضرورة تناوله بين الوجبات التي لا تكون في الصباح لأنه مشروب كثيف على جدار المعدة.
- تناول مشروبًا عشبيًا منخفض السعرات الحرارية.
- مثل الشاي الأخضر، فهو يساعد على حرق الدهون.
- مما له دور فعال في الشعور بالشبع وتهدئة المعدة وتسهيل عملية الهضم.
- ضرورة مراعاة أهمية الإكثار من تناول الماء ودوره في إنقاص الوزن والقضاء على الدهون المتراكمة.
- يجب أن تشرب ثمانية أكواب على الأقل يوميًا وتتوقف الكمية على وزن جسمك.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل المكسرات والحبوب والأفوكادو.
- على الرغم من أنها دهون صحية، إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية، لكنها قليلة.
- لذلك ننصح بتناوله بالكمية المناسبة للجسم دون المبالغة فيه.
- يجب أن تأكل الخضار الورقية والمغذيات التي تمنحك الشعور بالامتلاء بدون سعرات حرارية، مثل الخيار، والخس، والجزر، أو ربما الحبوب مثل الفشار.
- أخيرًا، يمكنك استخدام بعض الكريمات الموضعية في الصيدليات لحرق دهون البطن.
- مع امكانية تحضيره في المنزل عن طريق تخفيف الفازلين الطبي.
- ثم أضيفي القليل من القرفة والفلفل والزنجبيل واستخدمي هذا الخليط كل يوم.
- ويلاحظ ضرورة اتباع جميع التعليمات وخاصة التمارين الرياضية لدورها الهام في التمثيل الغذائي الصحي.
- ثم إنقاص الوزن والكرش.
أنظر أيضا: حمية التخسيس للرجال مع صالة الألعاب الرياضية
أخيرًا نقدم لكم جميع المعلومات حول برنامج رجيم لإنقاص الوزن والكرش، كما نقدم لكم أهم الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي التالي، ونقدم لكم الأطعمة التي يجب تجنبها.
بالإضافة إلى تقديم برنامج غذائي أسبوعي لإنقاص الوزن والكرش، وأخيراً نقدم بعض النصائح لفقدان الوزن والكرش.