تمارين لشد اليدين والكتفين، يعاني البعض من ضعف في اليدين والكتفين، خاصة بعد اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن، مما يمنع الآخرين من ارتداء ملابس أخرى مختلفة ويسبب الإحباط، ولكن هناك بعض التمارين لشد اليدين والكتفين. أكتاف التي سنشرحها هنا. مقالة – سلعة.
تمارين الذراع والكتف
هناك العديد من التمارين التي يتم إجراؤها لشد اليدين والكتفين، وبعضها يتطلب وجود أوزان، لكن البعض الآخر لا يتطلب، ومن هذه التمارين:
تمرين عضلات الذراع الأمامية
هذا تمرين يتطلب دمبل وزنه 4 كجم، ويتم اتباع الخطوات التالية:
- يتم تدوير اليد في الاتجاه المعاكس للجسم.
- ارفع كلا الذراعين إلى جانبي الجسم مع ثنيهما بحيث يتم رفع الأوزان.
- ارفع الذراعين للأمام بحركة بطيئة.
- اخفض الذراعين إلى جانبي الجسم.
- كرر هذا التمرين 8 مرات في جلستين.
أنظر أيضا: فوائد وأضرار تمرين السحب
تمرين العضلة ذات الرأسين الخلفية
- جلسوا على كرسي.
- ضع اليد على حافة الكرسي مع توجيه الأصابع للأمام.
- ارفع الكرسي عن الكرسي.
- ثني كلا المرفقين وخفض الفخذين.
- ارجع إلى بداية التمرين وكرره.
- كرر هذا التمرين 12 مرة في جلستين.
تمارين شد الكتفين
التمرين الأول
- تقام الدمبل على مستوى الكتف.
- يتم رفع الدمبلز فوق الرأس مع شد الكتفين لبضع ثوان.
- كرر التمرين مرة أخرى من البداية.
- يتكرر التمرين 8 مرات في اليوم.
التمرين الثاني
- يقف مستقيما.
- ثني الركبتين حتى ينثني الجسم.
- يتم حمل الدمبل مع ثني الذراعين بشكل موازٍ للأرضية.
- يتم رفع الذراع إلى الخلف حتى يتم بسطها بالكامل.
- كرر التمرين من ناحية أخرى.
- يتكرر هذا التمرين 10 مرات يوميا.
التمرين الثالث
- يتم اتخاذ موقف القرفصاء.
- يمسك الحامل كرة صغيرة بكلتا يديه بينما يمسكها باتجاه الصدر.
- قف من هذا الوضع مع رفع الذراعين في نفس الوقت.
- يتكرر هذا التمرين 15 مرة يوميًا.
شاهد أيضًا: أفضل معدات الصالة الرياضية للحصول على معدة مسطحة
سباحة الذراع والكتف
التمرين الأول
- تم وضع الجثة على الأرض.
- ثني الساقين مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم.
- تمسك كرة صغيرة بكلتا يديه.
- ارفع الجسد حتى يستقيم الشخص في كرسيه.
- اجلب الذراعين للخلف مع شدهما بإحكام.
- كرر هذا التمرين 10 مرات يوميًا.
التمرين الثاني
- اثنِ القدمين بحيث يشكل أحدهما زاوية قائمة والآخر بزاوية منفرجة.
- تمسك الكرة بكلتا اليدين بحيث تكون أمام الصندوق.
- يتم الضغط على الأرض بزاوية قائمة الساق.
- يتم رفع الساق الأخرى إلى الأمام.
- يتكرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم.
التمرين الثالث
- يتم التمدد على الأرض مع إراحة الركبتين.
- اربط كل كاحل بيد.
- قم بالتسلق وشد الجذع في نفس الوقت.
- ثني كل مرفق مع خفض الصدر إلى مستوى الأرض.
- يتم تقويم المرفقين مرة أخرى ويتكرر من البداية.
- يتكرر هذا التمرين 12 مرة يوميا.
تمارين شد اليد بدون أوزان
ارفع
- إنه سهل على الأرض.
- اراحة اليدين، ارفع الجسم بحيث يكون موازيا للأرض.
- أنزل مرة أخرى حتى لا يلمس الجسم الأرض.
- يتكرر هذا التمرين 15 مرة في اليوم.
تمارين اليوجا
- يتم تعليق الأنبوب في وضع أفقي دون لمس الرأس، أي على بعد 50 سم على الأقل.
- يتم رفع الجسم عن طريق الإمساك بهذا الأنبوب.
- حافظ على مستوى السطح موازيًا للأنبوب.
- كرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم.
تمرين الذراع
- الوقوف منحنيًا مع حمل الدمبل في كل يد.
- يتم ثني الذراعين لأعلى.
- اخفض الذراعين لأسفل.
- قم بهذا التمرين 15 مرة في اليوم.
تمارين سهلة وفعالة لشد الذراعين المترهلة
يتم تنفيذ هذا التمرين عندما يعاني الشخص من تنميل في الذراعين، لأنه يمكن الحصول على نتائج سريعة وفعالة إذا استمر هذا التمرين، ولكن من الضروري التأكد من أنه يتم بالطريقة الصحيحة وخطواته هي:
- الوقوف بشكل مستقيم، وشد عضلات الفخذ وإرخاء الركبتين.
- يتم الاحتفاظ بوزن مناسب في كل يد ويمكن استبدال الأوزان بزجاجات مياه صغيرة.
- يتم تدوير الوزن في الداخل 10 مرات متتالية.
- يتم تحريك الذراعين لأسفل إلى الجانبين مع إخراج المرفقين.
- استمر في الوقوف في نفس الوضع وحرك ذراعيك بزاوية قائمة.
- اثنِ ركبتيك قليلًا مع الاستمرار في حمل الدمبلز في كل يد، وانحن قليلاً إلى الأمام ورفع مرفقيك.
تمارين متنوعة لشد اليدين والصدر
قد تعاني بعض النساء من ترهل الثدي بعد فترات الرضاعة والفطام مما يعطي شكلاً سيئاً.
تمرين شد الصدر
- يتم النوم على الأرض، ويتم وضع القدمين على الأرض مع رفع الركبتين.
- افرد الذراعين بالتوازي مع الجسم وخذ الأوزان في كل يد.
- يرفع الشخص ذراعيه ويوجههما خلف الرأس.
- مد الذراعين على طول الكتفين.
- يتكرر التمرين 30 مرة في 3 دورات.
تمارين الكتف
- الوقوف ومدد الظهر.
- ارفع الذراعين على جانبي الجسم.
- قم بتدوير الكتف في حركة دائرية من أعلى إلى أسفل.
- كرر التمرين على الكتف الآخر.
- يتكرر التمرين 10 مرات في اليوم.
أنظر أيضا: تمارين لف الخصر
عزيزي القارئ انتهى المقال الخاص بتمارين اليدين والكتفين، وتم شرح العديد من التمارين المختلفة للتخلص من الترهل وشد الكتفين، وننتظر مشاركة تعليقك.