خطة النظام الغذائي لبناء العضلات للنساء، حلم كل امرأة هو الحصول على جسم مثالي بدون دهون، لكن بناء العضلات يعتمد على الأكل الصحي وأيضًا على عدد قليل من السعرات الحرارية.
سنقدم لكم اليوم بعض جداول التغذية التي ستساعدك على بناء العضلات بسرعة، فتابعونا.
مخطط النظام الغذائي لبناء العضلات للمرأة
يعد احتساب السعرات الحرارية من أهم الأمور التي يجب اتباعها أثناء الرجيم لبناء العضلات وحرق الدهون، وهي:
إفطار
- يجب أن يحتوي الإفطار دائمًا على البيض والشوفان، ويمكن أن يكون بيضة مسلوقة أو عجة بالخضروات.
- أو تناول قطعة من اللحم المشوي مع خبز القمح الكامل، ويمكنك تناول الزبادي اليوناني مع الموز المفروم أو التوت.
غداء
- يجب أن تحتوي على البروتينات لأنه يمكنك تناول الأرز البني والسلمون مع الخضار وزيت الزيتون.
- أو تناول شرائح من الديك الرومي أو الدجاج مع قطعتين توست وسلطة كبيرة، أو سمك مشوي مع سلطة، أو 3 قطع فاكهة خالية من السعرات الحرارية مع كوب من المكسرات غير المملحة.
عشاء
يجب أن يكون خفيفًا ويجب أن يحتوي على أجزاء متساوية من الكربوهيدرات والنشا والبروتين.
انظر أيضًا: مخطط النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات
نصائح لبناء العضلات وحرق الدهون للنساء
- يجب زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة مثل الشوفان والمكسرات.
- تساعد جميع الأطعمة المذكورة أعلاه في تنظيم حركات الأمعاء، وتحسين الهضم والتمثيل الغذائي، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- يوصى باتباع نظام غذائي غني بالبروتينات مثل البيض واللحوم والأسماك.
- وذلك لأن البروتين يساعد على زيادة معدل الحرق وزيادة التمثيل الغذائي.
- وبالتالي فهو يساعد على بناء العضلات بشكل جيد، كما أنه يعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- من الأفضل استخدام الزيوت الصحية أثناء الطهي مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
- كما ينصح بتناول الحليب وجميع مشتقاته، لأنه يساعد على بناء العضلات وفي نفس الوقت يساعد على حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
- اشرب الشاي الأخضر 3 مرات في اليوم لأنه يساعد على حرق الدهون لاحتوائه على مضادات الأكسدة الطبيعية، كما أنه يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- شرب الكثير من الماء لأنه يساعدك على الشعور بالشبع ويعزز عملية الأيض، كما أن الماء يحفز عملية الهضم ويساعد على التخلص من الإمساك.
- ينصح بتجنب المشروبات الغازية والحلويات لأنها تساعد على تراكم الدهون وتدمير عضلات الجسم.
- من الأفضل استبدال هذه الأطعمة بالفواكه والمشروبات الطبيعية.
نصائح تساعدك على بناء العضلات وحرق الدهون
- يجب تناول الطعام في أوقات محددة.
- يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا لبناء العضلات أن يأكل 4 إلى 6 مرات في اليوم.
- يجب أن يكون الفرق بين وجبة وأخرى حوالي 5 ساعات.
- يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة والتحرك كثيرًا في التخلص من الدهون التي تتراكم في مناطق معينة من الجسم.
- يمكن أن يساعد التوتر والقلق المزمنان في تحفيز إنتاج الكورتيزول.
- وبالتالي يزيد من الشهية والوزن وتخزين دهون البطن.
- لذلك يجب تجنب التوتر والقلق بشكل كامل.
- يجب أن تستريح لمدة 8 ساعات يوميًا حتى يتمكن الجسم من إطلاق الكورتيزول لأنه مسؤول عن عملية التمثيل الغذائي.
- الماء عنصر ضروري وضروري في أي نظام غذائي للحفاظ على صحة الجسم.
- يزيل السموم المتراكمة ويحافظ على نضارة وجمال البشرة.
قد تكون مهتمًا بـ: جدول الأكل الصحي لتقوية الجسم
غذاء لاكتساب كتلة عضلية للمرأة
لبناء العضلات عند النساء، من الأفضل تضمين الأطعمة التالية في النظام الغذائي التالي، على النحو التالي:
لحم بقري
يساعد في بناء العضلات بدون دهون لاحتوائه على البروتين والكوليسترول والزنك وفيتامين ب والحديد.
أرز بني
هذه الحبوب تهضم ببطء وبالتالي توفر الطاقة لفترة طويلة.
البرتقالي
يساعد في نمو العضلات ويزيد من القدرة على التحمل، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف، وبالتالي يحسن الهضم ويعالج الإمساك.
جبن
وهو مصدر غني بالبروتين وينصح بتناوله قبل النوم لأنه سهل الهضم ويساعد على الشعور بالراحة في المعدة.
بيضة
يحتوي على البروتين الذي يزيد من قدرة العضلات ويحتوي صفار البيض على الكوليسترول.
سبانخ
وهو مصدر للجلوتامين والأحماض الأمينية وهذه العناصر مهمة جدا لنمو العضلات بدون دهون.
تفاح
يحتوي التفاح على مادة البوليفينول التي تزيد من قوة العضلات وتمنع التعب، كما أنها مصدر جيد للكربوهيدرات.
زبادي يوناني
يحتوي على بروتين وكربوهيدرات أكثر من الحليب العادي وبالتالي يساعد في بناء العضلات بدون دهون.
جرثومة القمح
وهو غني بالزنك والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والعديد من الفيتامينات الأخرى، كما أنه يحتوي على البروتين والكمية المناسبة من الأحماض الأمينية.
كيفية حساب الكتلة العضلية
- يجب قياس نسبة الدهون باستخدام مقياس الدهون في الجسم.
- نطرح نسبة الدهون في الجسم من 100٪ للحصول على نسبة مئوية من الكتلة الخالية من الدهون.
- اضرب كتلة العضلات في الوزن الإجمالي للجسم لحساب كتلة العضلات.
الغذاء بناء العضلات
- يجب أن يأكل الشخص كيلوجرامًا واحدًا من البروتين لكل جرام من وزن الجسم يوميًا، مع الاستمرار في ممارسة الرياضة، لبناء كتلة العضلات.
- أثناء اتباع هذا النظام الغذائي، تحتاج إلى تقليل نسبة الكربوهيدرات لتحفيز عملية الحرق.
- لكن يجب على الأقل ألا تأكل أكثر من 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا لمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها.
- يجب تناول أكثر من 8 أكواب في اليوم لأنها تساعد على إخماد الجسم وتساعد على تحفيز عملية حرق وإذابة الدهون.
- لكن احذر أن تكون كمية الماء أكبر من العصائر والمشروبات التي يتم تناولها خلال النهار.
مثال على الأطعمة التي يتم تناولها خلال النهار
الوجبة الأولى
نصف كوب شوفان مطبوخ في الماء، نصف كوب فراولة، 6 بيضات وكوب زبادي أيضا.
الوجبة الثانية
كوب من الخضار الطازجة مع صدور الدجاج المسلوقة أو المشوية.
الوجبة الثالثة
شطيرة تونة مصفاة بالزيت مع 2 ملاعق كبيرة من المايونيز الخالي من الدسم مع شريحتين من الخس.
الوجبة الرابعة
اشرب البروتين في منتصف النهار.
الوجبة الخامسة
سلطة الدجاج تتكون من قطعتين دجاج مشوي مع الخضار مثل الخس والطماطم والخيار والفلفل الملون.
لقد اخترنا لك: جدول الأكل الصحي لإنقاص الوزن
الأطعمة التي تساعد على حرق وبناء العضلات
الكينوا
وهو نوع من الحبوب الكاملة، ويحتوي كوب منه على 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف، وهو مصدر جيد للحديد والزنك وبعض المعادن والفيتامينات وغيرها.
شاي أخضر
يساعد على إنقاص الوزن بطريقة صحية وله بعض العناصر الإيجابية التي تساعد أيضًا في عملية التمثيل الغذائي.
البطيخ
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على ملء المعدة لأنها تحتوي على كمية أكبر من الماء وتزيد من الشعور بالشبع، كما أن البطيخ يحتوي على سعرات حرارية أقل.
في نهاية الموضوع وعلى موقع محمود حسونة مقال.كوم، وبعد أن نعطيكم هذا الموضوع جدول وجبات لبناء عضلات المرأة.
وأيضًا نظام غذائي لتقوية العضلات وزيادة الوزن للنساء واتباع نظام غذائي لبناء العضلات.
ونصائح مهمة لبناء العضلات وحرق الدهون وكذلك الأطعمة التي تساعد على حرق وبناء العضلات.
تحتاج فقط إلى مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.