أفضل وقت لتناول حبوب أوميغا 3 للرياضيين، والمكملات الغذائية التي نتناولها من أهم العوامل التي تساعد الجسم على التعافي من نقص بعض الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بسبب نقص التغذية السليمة، وهناك هي العديد من المكملات أو الحبوب التي توفر الفوائد الضرورية.
كما يجب عدم تناول هذه الأنواع من المكملات الغذائية دون استشارة الطبيب المختص لتحديد الوقت والكمية المسموح بتناولها لتجنب أي ضرر، ومن أهم هذه المكملات الغذائية وأكثرها شيوعًا حبوب أوميغا 3.
والتي تعتبر مكملات مفيدة لإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل عام أو للشعر والبشرة والأظافر بشكل خاص. حبوب أوميغا 3 لإعطاء الجسم ما يحتاجه.
ما هي حبوب أوميغا 3؟
- أوميغا 3 هي دهون صحية يحتاجها الجسم للحفاظ على نشاط العضلات.
- ونمو خلاياها يرجع إلى أن الجسم لا يستطيع إنتاج دهون أوميغا 3 المحددة.
- لذا فإن مصدره هو الغذاء أو المكملات الغذائية، وهو يحتوي على أوميغا 3.
- تأتي ثلاثة أنواع من الدهون الأساسية، مثل حمض ألفا لينولينيك، من الزيت اللبناني وبعض أنواع البذور.
- حمض Eicosapentaenoic (حمض eicosapentaenoic)، الذي يأتي من الأسماك، وحمض docosahexaenoic (DHA)، وكذلك من الأسماك والمأكولات البحرية.
شاهدي أيضاً: أفضل أنواع أوميغا 3 و 6 و 9 في مصر للأطفال
توجد المصادر الرئيسية لأوميغا 3 في بعض الأطعمة بشكل طبيعي، من خلال:
- جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية وخاصة الأسماك الدهنية التي تعيش في المناطق الباردة.
- أيضا في بذور الكتان وفول الصويا وزيوت الكانولا.
- توجد أوميغا 3 في الأطعمة المدعمة مثل الحليب والعصائر ومنتجات الألبان والبيض.
- تحتوي المكملات أيضًا على أوميغا 3، مثل زيت السمك وزيت كبد سمك القد والطحالب.
- تختلف الجرعة التي يجب تناولها باختلاف كل شخص، ولكن لا ينبغي زيادة الاستهلاك.
- لأكثر من ثلاثة جرامات لا تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- توجد أوميغا 3 أيضًا في المكسرات وبعض أنواع البذور، مثل الكتان والشيا والجوز، ولكنها بكميات صغيرة.
كيف تستخدم حبوب أوميغا 3؟
- من أجل تناول حبوب أوميغا 3 وتحديد الكمية الصحيحة كل يوم، من الضروري معرفة أسباب تناول الحبوب.
- على سبيل المثال، هل يستخدم بسبب نقص الفيتامينات في الجسم، أم أن الرياضيين يتناولونه بعد التمرين أو قبله؟
- أو يؤخذ لعلاج مشاكل الشعر أو الجلد لمعرفة الجرعة المناسبة وفي الوقت المناسب كذلك.
- وبعض منظمات الصحة العالمية تقدم توصيات تشرح الحد الأدنى من أوميغا 3، وهو 250-500 مجم في اليوم، حتى لو زادت الجرعة بين 3000-5000 مجم في اليوم.
لا ضرر في ذلك، ولكن تناول أكثر من ذلك يمكن أن يعرض الشخص لتفاقم مشكلة في الجهاز الهضمي، وللحصول على الجرعات للاستفادة الكاملة منها، يجب أن تكون حريصًا في الاستهلاك باتباع التعليمات. يتبع:
- من الضروري اختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على الكثير من أوميغا 3 وتكون على شكل دهون ثلاثية أو أحماض دهنية حرة أو دهون فسفورية، وتجنب تمامًا الحبوب التي تحتوي على دهون على شكل استرات إيثيل.
- يجب عليك قراءة الإرشادات الخاصة بمكملات أوميغا 3 لمعرفة مقدار DHA و EPA ومضادات الأكسدة التي يجب إضافتها لمنع الأكسدة أو النتانة في زيوت الأسماك.
- يجب اتباع جميع النصائح الموجودة على الملصق الموجود داخل الصندوق للحصول على الجرعة الموصوفة دون زيادتها.
- لا يجب شراء أوميغا 3 بكميات كبيرة، ولكن الشراء محدود حتى لا يضر إذا بقي لفترة طويلة دون استخدام في الموسم الحالي، ولأن زيوت السمك شديدة التلف.
شاهد أيضاً: سعر وتفاصيل أوميغا 3 بلس في مصر
فوائد تناول أوميغا 3
تتعدد الفوائد الصحية لاستخدام أوميغا 3 للجسم والبشرة والشعر، ومنها ما يلي:
- تساعد حبوب أوميغا 3 في تقليل الاكتئاب، مما يؤدي إلى تقلبات مزاجية أفضل.
- أوميغا 3 تدعم صحة الدماغ، خاصة أثناء الحمل والمراحل المبكرة من حياة المولود الجديد.
- يساعد في تقليل المشكلات السلوكية وتقليل التوحد وتقليل فرط النشاط.
- يساعد في تقليل أضرار السكتات الدماغية المتعلقة بأمراض القلب والدماغ.
- يمكن لأوميغا 3 أن تقلل من الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان القولون والثدي.
- تقلل حبوب الأوميغا أيضًا من الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي وتقوي العظام أيضًا وتقلل من الإصابة بضعف العظام والعضلات.
- تساعد الأوميجا في تحسين عمليات النوم عن طريق إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد في النوم العميق والمريح.
- يساعد أوميغا 3 في تقليل الاضطرابات التي تحدث أثناء الحيض لأنه مسكن فعال لآلام الدورة الشهرية التي تحدث عند النساء كل شهر.
- تقليل القلق والتوتر وتحسين صحة العين عن طريق الحد من مخاطر التنكس البقعي.
- تعمل أوميغا على تقليل تساقط الشعر وتنشيط الدورة الدموية في الرأس وخاصة فروة الرأس.
- يساعد على زيادة معدل نمو الشعر بشكل ملحوظ.
- كما أنه يساعد في الحفاظ على بشرة الوجه والجسم في حالة من الترطيب المستمر، مما يجلب النضارة والحيوية بشكل ملحوظ.
- أوميغا علاج قوي لبعض أنواع العدوى الجلدية مثل الصدفية والأكزيما.
- تساعد الأوميجا في الحماية من أشعة الشمس وتمنح البشرة نعومة وشبابًا متجددًا.
- منع أو تقليل حدوث حكة الجلد.
متى يجب ألا تتناول أوميغا 3؟
- على الرغم من الفوائد العديدة لأقراص أوميغا 3، إلا أن هناك أعراض تمنع تناولها، مثل إصابة شخص بمشاكل في الجهاز التنفسي، أو سعال مصحوب بالدم، أو صداع، أو دوخة، أو زيادة معدل ضربات القلب.
- أو وجود حكة على الجلد بشكل ملحوظ، مع ملاحظة انتفاخ في الشفتين وتورم في الجفون وكذلك الوجه، كما أنه يزيد من الآثار السلبية لمن يعاني من بعض المشاكل.
آثار أوميغا 3
- يمكن أن تحدث السمية عند تناول أوميغا 3 أثناء الحمل وهذا ما يعرف باسم تسمم الحمل.
- إذا تم تناول أوميغا دون إشراف طبيب مختص، فقد يؤدي ذلك إلى تراكم الدهون في الكبد، ومن ثم ظهور حويصلة غنية بالدهون.
- يمكن أن تسبب أحماض أوميغا 3 الدهنية نزيفًا عند النساء لأنها تزيد من حدوث فرط ترطيب الدم.
- سينخفض أيضًا مستوى الأكسجين في الدم بشكل كبير إذا تم تناوله من قبل المدخن.
الوقت المناسب لتناول أوميغا 3 للرياضيين
- ينصح بعض الأطباء وخبراء الصحة والتغذية بأن أنسب وقت لتناول حبوب أوميغا 3 هو ثلاث جرعات يومية أثناء الوجبات، وخاصة وقت العشاء.
- أفاد المركز الطبي بجامعة ماريلاند أن تناول مكملات أوميغا 3 مع بذور الكتان يبطئ الامتصاص.
- لذلك يجب عدم تناول أوميغا 3 أثناء تناول أي أدوية أخرى كما يحدث مع المكملات الغذائية الأخرى حتى يمتص الجسم ببطء جميع فوائد الأحماض الدهنية الحالية وستكون النتائج ملحوظة في غضون ثمانية أسابيع.
- يوضح المركز الطبي بجامعة ماريلاند أيضًا أن أحماض أوميغا 3 تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين والتهاب المفاصل.
- كما أنه يساعد في تحسين الوظائف المعرفية مثل الذاكرة والتفكير والمزاج ونقص أوميغا 3 هو سبب رئيسي للعديد من المشاكل المتعلقة بجفاف الجلد وتغير الحالة العقلية والاكتئاب وضعف الذاكرة والدورة الدموية.
انظر أيضًا: فوائد ومضار أوميغا 3 زائد أوميغا 3 والجرعة المناسبة