جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة، يلجأ الكثير من الرجال والنساء إلى اتباع العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة، والغرض منها العمل على إنقاص الوزن لضمان قوام رشيق، وخاصة النساء، اللائي يعملن على جعل أجسادهن أكثر رشاقة، لذلك فإن الكثير إنهم حريصون على إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي يحتوي على السعرات الحرارية، لذلك تحتاج إلى معرفة السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة.
قبل النظر إلى جدول السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة، يجب أن تعرف أولاً الفرق بين السعرات الحرارية والدهون.
الفرق بين السعرات الحرارية والدهون
سعرات حراريه
السعرات الحرارية هي وحدات قياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات، ولإنقاص الوزن، يجب أن تعرف السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات، وتناول سعرات حرارية أقل مما يتطلبه الجسم وقد تحترق.
الدهون
إنه أحد العناصر الستة التي يحتاجها جسم الإنسان وهو ضروري ليعيش.
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان
- يعتمد حساب السعرات الحرارية على العمر والوزن والطول والجنس، ذكرًا كان أم أنثى، والقاعدة أن السعرات الحرارية يجب أن تخفض بمقدار 500 سعرة حرارية مما يحتاجه الجسم.
- لحساب السعرات مثلا إذا كان لدينا امرأة تزن 80 كيلوجرام فهي تحتاج 25 سعرة حرارية لكل كيلوجرام مما يعني أنها تحتاج إلى 2000 سعر حراري بحساب بسيط، ولتحقيق إنقاص الوزن يحتاج إلى 1500 سعرة حرارية مع مراعاة النشاط اليومي للمرأة.
شاهدي أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في البرتقالة؟
مخطط السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات
منتجات الألبان
حليب مكثف محلى 28 جم 123 سعر حراري
مسحوق الحليب كامل الدسم نصف كوب كريمة 635 سعرة حرارية
نصف كوب من الحليب الجاف يحتوي على 435 سعرة حرارية
حليب بالشوكولاتة كامل الدسم 1 كوب 208 سعرة حرارية
حليب الفراولة 1 كوب 244 سعرة حرارية
جبن قريش 100 جرام 99 سعرة حرارية
جبنة شيدر 28 جم 114 سعرات حرارية
جبنة فيتا 28 جم 75 سعرات حرارية
جبنة فونتيتا 25 جرام 110 سعرات حرارية
جبنة كرافت 28 جرام 80 سعر حراري
جبنة موزاريلا 28 جم 80 سعر حراري
جبنة جودة 28 جم 101 سعرات حرارية
جبنة زرقاء 28 جرام 104 سعرات حرارية
جبنة بارميزان 28 جم 130 سعر حراري
جبنة عكاوي 100 جرام 289 سعرات حرارية
نصف كوب من جبن الريكوتا كامل الدسم يحتوي على 216 سعرة حرارية
يحتوي نصف كوب من جبنة الريكوتا غير المصنعة على 171 سعرة حرارية
بيض مسلوق 1 بيضة كبيرة 60 سعرة حرارية
بيض مقلي 1 بيضة كبيرة 91 سعرة حرارية
أومليت عادي، بيضة كبيرة، 92 سعرة حرارية
عجة البيض (الجبن والخضروات) 113 جرام 252 سعرة حرارية
بياض البيض 1 بيضة كبيرة 17 سعرة حرارية
صفار بيض 1 بيضة كبيرة 59 سعرة حرارية
بيض السمان 1 بيضة كبيرة 14 سعرة حرارية
بيض البط 1 بيضة كبيرة 130 سعرة حرارية
بيض الاوز 1 بيضة كبيرة 267 سعرة حرارية
بيض حبش 1 بيضة كبيرة 135 سعرة حرارية
فاكهة طازجة
تفاحة متوسطة 140 جم 81 سعرة حرارية
مشمش متوسط الحبة 30 جم 17 سعر حراري
حبة جوافة متوسطة (85 جرام) 45 سعرة حرارية
نصف كوب من العنب يحتوي على 53 سعرة حرارية
نصف حبة أفوكادو 162 سعرة حرارية
كيوي واحد (76 جرام) 46 سعرة حرارية
10 حبات الكرز 49 سعرة حرارية
نصف حبة جريب فروت 38 سعرة حرارية
مانجو نصف حبة (85 جم) 68 سعرة حرارية
حبة تين (40 جم) 37 سعرة حرارية
موز متوسط الحبة (100 جم) 105 سعرة حرارية
شريحة أناناس 82 جرام 42 سعرة حرارية
كمثرى متوسطة (170 جم) 98 سعرة حرارية
مشمش واحد (85 جرام) 37 سعرة حرارية
برتقالة واحدة (110 جرام) 62 سعرة حرارية
قطعة كمثرى (60 جرام) 36 سعرة حرارية
ليمون 60 جرام 17 سعرة حرارية
حبة رمان متوسطة الحجم (150 جم) 110 سعرة حرارية
قطع شمام 100 جرام 33 سعر حراري
قطع بطيخ 100 جرام 26 سعرة حرارية
نصف كوب من الفراولة يحتوي على 23 سعرة حرارية
قطعة واحدة من اليوسفي (85 جرام) 37 سعرة حرارية
سفرجل حبة متوسطة 60 سعرة حرارية
مسهل النبق 30 حبة 9
توت بري 1 كوب 122
تمر هندي نصف كوب 82
فاكهة معلبة
مشمش (مع ماء وسكر) 1/2 كوب 111
أناناس (+ ماء وسكر) 1/2 كوب 100
خوخ (+ ماء وسكر) 1/2 كوب 107
كرز (+ ماء وسكر) 1/2 كوب 107
رمان (+ ماء وسكر) 1/4 كوب
سلطة فواكه (+ ماء وسكر) ½ كوب 92
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في شريحة جبن الديك الرومي؟
فاكهة مجففة
نصف كوب من المشمش المجفف 169
صورة 100g 288
نصف كوب زبيب 109
كمثرى 1/2 كوب 113
العصائر والمشروبات الباردة
عصير مانجو 1 كوب 110
اشرب 1 كوب جوافة 175
عصير برتقال (طازج) نصف كوب 59
علبة مشروب برتقال كوب 52
عصير تفاح نصف كوب 60
علبة مشروب عنب نصف كوب 78
علبة عصير مشمش نصف كوب 72
جريب فروت (محلى) نصف كوب 58
جريب فروت (غير محلى) كوب
عصير أناناس (علبة) نصف كوب 70
(علبة) مشروب الخوخ 1/2 كوب 67
عصير رمان نصف كوب 75
ملعقة مشروب ليمون 3
عصير جزر نصف كوب 49
(علبة) عصير طماطم نصف كوب 21
مشروبات ساخنة
شاي بدون سكر 1 كوب 1
القهوة الأمريكية 1 كوب 5
ملعقة صغيرة نسكافيه (بدون سكر) 5
قهوة فورية (بدون سكر) 5. ملعقة شاي
المكسرات والبقوليات
بندق محمص (بالزيت) 28 جم 176
بندق محمص (جاف) 28 جم 170
كاجو محمص (زيت) 28 جم 165
كاجو محمص (جاف) 28 جم 160
كوب ربع لوز 209
بندق نصف كوب (60 جم) 380
عدس أخضر (مهروس) 1/2 كوب 215
عدس (مطبوخ) 1 كوب 210
لحم فيل 1 كوب 349
نصف كوب حمص مطبوخ 269
طحين 1 كوب 339
مكسرات، فستق، محمص، جاف 28 جم 170
مكسرات مشكلة بالزيت المحمص 28 جم 175
التنوب 28 جام 172.7
السمسم 28 جم 174.16
28 جرام حلبة 102.2
لب البطيخ المجفف (بذور) 28 جم 158
لب اليقطين 28 جم 127
جوز الهند 28 جم 100
كوسبي جوز الهند 28 جم 59
فول سوداني مجفف محمص 28 جم 165
زيت الفول السوداني المحمص 28 جرام 170
نصف كوب فستق محمص جاف 357
سمك
سمك مشوي 85 جم 136
سمك التونة بالزيت 85 جم 169
تونة في الماء 85 جم 104
سردين بالزيت 28 جم 58
سلمون مدخن 85 جم 99
سماكة أصابع القدم 85 جم 3 أصابع 228
روبيان 85 جم 206
محار مقلي 85 جم 84
محار مخلل 28 جم 46
محار المحار 28 جم 23
ملعقة كافيار حمراء أو سوداء 40
لحم
42 جرام لحم بقري 142
مرتديلا (لحم) 28 جم 47
سلامي (لحم) 28 جم 47
سجق بولونيز (لحم) 28 جم 88
لحم ديك رومي 42 جرام 102
سلامي تركي 28 جم 56
بسطرمة (ديك رومي) 28 جم 40
سجق بولونيا تركي 28 جم 57
لحم الدجاج 42 جم 116
الزيوت والدهون
زيت ذرة 1 ملعقة كبيرة 120
126- زيت نباتي
ملعقة زيت عباد الشمس 120
ملعقة زيت زيتون 120
ملعقة زيت 105
125 ملعقة دهن لحم بقري
ملعقة دهن غنم 114
ملعقة من الزبدة 36
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في التاريخ؟
أخيرًا، يجب أن نكون جميعًا حريصين على اتباع نظام غذائي صحي يناسبنا، بعد دراسة جدول السعرات الحرارية، وحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، مع مراعاة النشاط اليومي الذي يختلف من شخص لآخر، وكلما زاد. في النشاط اليومي، كلما زادت السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان.