النحافة المفرطة مشكلة خطيرة وتؤثر على نوعية حياة الناس، لذلك دعونا نتحقق من الوصفات التالية التي تساعد على الصحة وتزيد الوزن تدريجياً.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، وكل هذه التفاصيل موجودة في مقالتنا المميزة بشكل متكرر.
فيما يلي بعض الإرشادات الغذائية التي ستساعدك على زيادة 10 كجم في الأسبوع
- قم بزيادة استهلاك السعرات الحرارية، أحد أهم الأشياء التي يجب عليك فعلها إذا كنت ترغب في زيادة الوزن هو زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية.
- بمعنى آخر، عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
- ولكن بعد حساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
- من الضروري التأكد من الحصول على الاحتياجات الأساسية بالكامل، حتى لا تؤذي الجسم.
- يجب أن يزيد إلى حوالي 300-500 سعرة حرارية.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء، فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية ؛ أو زيادة الوزن بسرعة.
- تحتاج إلى إضافة 700-1000 سعرة حرارية.
زيادة الوزن بسرعة في غضون أسبوع
- زيادة كمية البروتين التي تتناولها: إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فيجب أن تحصل على 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- إذا كانت متطلبات السعرات الحرارية عالية جدًا وكان المدخول مرتفعًا أيضًا، فيمكن أيضًا زيادة المدخول إلى كمية أعلى من السعرات الحرارية.
- تكمن أهمية مستويات البروتين العالية في وظيفتها في بناء العضلات.
- من الشائع أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من انخفاض في كتلة العضلات والدهون.
- لذا ركز على استعادتها.
- المصادر الرئيسية للبروتين: اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والفول ومكملات البروتين الغذائية.
- مثل بروتين مصل اللبن: تناول كمية كافية من بروتين مصل اللبن.
تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية
- يوصى بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات، وعندما تريد زيادة الوزن.
- يجب تناول المزيد من الكربوهيدرات والدهون.
- لأن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة يجب أن يضيف الكربوهيدرات والدهون والبروتين إلى كل وجبة.
- أيضا، اشرب مشروبات عالية السعرات الحرارية.
- يوصى بتناول الحليب أو العصير أو العصير المحضر باستخدام الحليب كامل الدسم والفواكه المجففة.
- بدلًا من بعض المشروبات مثل المشروبات الغازية والشاي والقهوة.
- مقارنة بالمشروبات الأخرى، فهو يوفر المزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية لجسم الإنسان.
- لذلك يمكن بسهولة زيادة محتوى السعرات الحرارية في جسم الإنسان من خلال هذه المشروبات.
- الحرص على تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية: ينصح بتناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
أمثلة على الوجبات الخفيفة المناسبة لزيادة الوزن بسرعة
- المكسرات مثل: الفول السوداني واللوز وجوز الهند والمكاديميا وغيرها.
- الفواكه المجففة مثل: التمر والزبيب والخوخ المجفف.
- الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني والشوفان.
- دهون وزيوت؛ مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
- لحم؛ على سبيل المثال: لحم العجل، لحم الضأن والدجاج، يرجى ملاحظة أنه يوصى باختيار الأطعمة الغنية بالدهون.
- منتجات الألبان: الحليب كامل الدسم مثل الحليب والقشدة والجبن والزبادي.
- البطاطا البطاطا الحلوة نوع من البطاطا ونكهة البطاطا الحلوة.
- أفوكادو وحليب جوز الهند.
- الشوكولاتة الداكنة وزبدة الفول السوداني والجرانولا ؛ إنه خليط من دقيق الشوفان والمكسرات والعسل.
بعض الاقتراحات لزيادة الوزن بسرعة في غضون أسبوع
- تناول من 5 إلى 6 وجبات في اليوم.
- شرب السوائل قبل أو بعد الوجبات ؛ هذا يساعد على توفير مساحة أكبر للطعام في المعدة أثناء الوجبات.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وليس منخفضة السعرات الحرارية.
- اتبع حمية اختصاصي التغذية، لتطوير نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يتضمن الأطعمة المفضلة.
- احصل على قسط كافٍ من النوم والراحة، حوالي 6-8 ساعات كل ليلة.
- تقليل مستويات التوتر والقلق المزمن. لأنه يزيد من إفراز الكورتيزول.
- هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن أو فقدان الوزن بشكل ضعيف.
- لذلك يوصى بممارسة التأمل والتدليك أو قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الهوايات والأنشطة المفضلة.
- حاول الإقلاع عن العادات السيئة، مثل التدخين، أو على الأقل تقليل التدخين لزيادة الوزن بسرعة ملحوظة.
- تحديد أهداف معقولة ؛ المحاليل القوية تجفف الجسم وتضر بالصحة.
- لذلك من الضروري البدء بأهداف بسيطة ثم تحسينها تدريجيًا.
- تناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع.
- استخدام التنبيه يذكرك بتناول الطعام كل ساعتين على الأقل.
- كن مستعدًا لتجنب الانتفاخ والغازات الناتجة عن الإفراط في تناول الطعام.
- ستساعدك ممارسة تمارين المقاومة على زيادة الوزن بسرعة بدلاً من فقدانه.
- يوصى أيضًا بالحد من التمارين الهوائية.
- إذا كنت بحاجة إلى حرق الدهون وتقوية عضلات جسمك، فيمكنك القيام بهذا التمرين.
- لكن هذا النوع من التمارين، يمكن أن يكون تمرينًا معتدلًا لشد العضلات والحصول على الشكل المطلوب للجسم.
- يجب أن نتذكر أن تمارين المقاومة تساعدك على زيادة الوزن بسرعة عن طريق زيادة كتلة العضلات.
- كما أنه يحفز الشهية، مما يؤدي إلى زيادة كمية الطعام المتناولة، وبالتالي زيادة الوزن بسرعة.
اقرأ أيضًا: فوائد دقيق الشعير للرجيم وإنقاص الوزن
وصفات لزيادة الوزن بطريقة صحية وسريعة ايضا
وصفة البطاطس المهروسة
- البطاطس من الخضروات النشوية في فئة الكربوهيدرات، ويوصي خبراء التغذية بالبطاطس للأسباب التالية.
- تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- إنه مصدر غني بالفيتامينات المتعددة (مثل الفيتامينات C و A والمعادن مثل البوتاسيوم) ومضادات الأكسدة.
- كل ما هو مطلوب لتقوية المناعة.
- يوفر تناول البطاطس لجسمك الألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
تحضير البطاطس المهروسة لزيادة الوزن
- يوصى دائمًا بتناول البطاطس المحمصة أو المهروسة أولاً، ثم إضافة المزيد من الإضافات.
- تضيف هذه الإضافات سعرات حرارية مما يجعلها غنية ومغذية مثل: الزبدة والحليب والقشدة وبعض أنواع البهارات.
- من الأفضل تجنب البطاطس المقلية والزيت المهدرج، على الرغم من أنها تسبب زيادة الوزن، إلا أنها ليست صحية على الإطلاق.
السعرات الحرارية من البطاطس المهروسة
كوب من البطاطس المسلوقة أو المهروسة بدون أي مكونات يحتوي على 200 سعر حراري
يمكن زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة الزبدة أو الحليب أو الكريمة.
قد تكون مهتمًا: هل يتسبب الهيل في زيادة الوزن أو فقدان الوزن؟
وصفة عجة البيض لزيادة الوزن بسرعة
يمكن أن يكون مثاليًا لمن يبحثون عن نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية، حيث إنه مصدر مهم للبروتين عالي الجودة وعالي الامتصاص المشتق من البيض.
لأن هذه إحدى وصفات زيادة الوزن بشكل صحي وسريع.
تحضير عجة لزيادة الوزن
- يمكن تناول عجة البيض كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة.
- لتحضير عجة البيض، اخلطي بيضتين وربع كوب حليب.
- ثم ضعيها في مقلاة مع ملعقة كبيرة من الزبدة لمدة 25 دقيقة، أو حتى ينضج البيض، يمكن إضافة العديد من الأشياء المختلفة إليها.
المكونات، على سبيل المثال:
- بطاطس مهروسة.
- أعشاب وتوابل مختلفة مثل البصل والبقدونس والزعتر والسبانخ.
- أنواع الجبن المختلفة.
السعرات الحرارية في العجة:
تحتوي العجة العادية (بدون حشوة) أو 100 جرام على حوالي 97 سعرة حرارية.
وصفة شوربة الكريمة
يمكن أن تساعد إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفات الحساء المختلفة في زيادة محتوى السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون.
كبديل صحي للدهون، يمكنك استخدام الحليب والقليل من النشا.
تحضير حساء الكريمة لزيادة الوزن
هناك العديد من وصفات الحساء مع صلصة الكريمة.
على سبيل المثال: شوربة كريمة الفطر أو شوربة كريمة الدجاج.
السعرات الحرارية في شوربة الكريمة
- يمكن أن تتجاوز السعرات الحرارية في الوصفة العادية مع شوربة كريمة الدجاج 400 سعرة حرارية.
- اعتمادا على المواد المضافة المستخدمة.
- (مثل الزيت أو الزبدة أو نوع الكريم المستخدم)، يمكن زيادة السعرات الحرارية أو تقليلها.
أنظر أيضا: أفضل بروتين لزيادة الوزن وكتلة العضلات
من خلال هذا المقال نقدم لكِ بعض المعلومات المهمة حول كيفية زيادة الوزن بسرعة للنساء في أسبوع، من خلال موقع محمود حسونة نتمنى أن تنال إعجابكم.