تمارين تنحيف البطن والأرداف نعرض أفضلها في مقال اليوم على موقع محمود حسونة مقال، لأن الكثير من الناس يحاولون إنقاص وزنهم بشكل عام.
لكن البعض الآخر يركز على التخسيس في مناطق معينة تتركز فيها السمنة، مثل المعدة والأرداف، وهنا تعتبر التمارين عاملاً مهمًا في فقدان الدهون في هذه المناطق.
تمارين تنحيف البطن والأرداف
هناك عدة تمارين شائعة للبطن والأرداف يمكنها تحسين ضيق البطن وتقليل حجم الأرداف، ويمكن القيام بجميع التمارين في المنزل، ومنها:
تمرين القرفصاء
- يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية التي تقضي على معظم الدهون في المعدة وكذلك الأرداف.
- نقوم بهذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم والتأكد من وجود مسافة بين قدمي الرجل.
- ثم نمد الذراعين إلى الأمام، وننزل إلى وضعية الجلوس مع ثني الركبتين ليكونا موازيين للأرض.
- يجب أن يكون الظهر في وضع مستقيم، مما يعني أنه يجب على الشخص تجنب مد قدميه إلى الأمام، أي إلى ما بعد أصابع القدم.
- أفضل طريقة لتفريق هذا التمرين هي القيام به في مجموعتين، كل مجموعة تحتوي على خمسة عشر إلى خمسة وعشرين حركة.
شاهدي أيضاً: طعام سريع المفعول للكرش والأرداف في أسبوع
تمرين العجول (العجول على الركبتين)
- يتم التمرين بالوقوف ورفع اليدين على الحائط لخلق نوع من التوازن.
- افتح الركبتين وتجنب الإغلاق التام.
- قم بتحميل الوزن على أصابع القدم وارفع الكعبين حتى لا يلمسوا الأرض.
- نقوم بخفض الكعبين ببطء، وللحصول على نتائج مضاعفة وأسرع يفضل الابتعاد عن الحائط ببطء، ويمكن زيادة الوزن أثناء رفع اليدين حتى لو كانت زجاجة ماء واحدة.
- يتم إجراء هذا التمرين في مجموعتين، كل مجموعة تتكون من خمسة عشر حركة.
تمرين المشي
- يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين التي يجب القيام بها، لأنه لا يتطلب وقتًا أو مكانًا محددًا، كما يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان.
- يساعد المشي على إنقاص الوزن بسرعة وسهولة دون بذل الكثير من الجهد.
- يمكن ممارسة المشي على جهاز المشي أو على الأرض لمدة نصف ساعة أو ساعة أو ربع.
تمارين نحت الخصر والفخذ
تساعد تمارين نحت الخصر والفخذ على تحسين شكل الجسم في وقت قياسي. فيما يلي أهم هذه التمارين:
تمرين القفز على الحبل
- نط الحبل من أفضل التمارين الهوائية التي تقوي وتقوي عضلة القلب، وتقدم للجسم العديد من الفوائد الأخرى.
- تمرين نط الحبل يشد العديد من عضلات الجسم، كما يساعد على التخلص من الوزن الزائد، ويحمي الجسم من الترهلات.
- يمكن أن يتم قفز الحبل بحبل حقيقي أو بدونه.
- من الأفضل القيام بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ربع ساعة تقريبًا.
تمرن الرئتين
- يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق وضع الشخص في وضع يشبه الانقسام، لكن الساق اليسرى أو اليمنى للأمام، والساق السفلى تبقى للخلف.
- نثني الركبتين ببطء وببطء شديد، ونخفض حتى تصبح القدمان في الزاوية اليمنى، لكن كن حذرًا من أن يبقى الشخص على الكعب.
- ادفع الشخص لأعلى للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على استقامة الظهر، واحرص على عدم تحريك الركبتين.
- نقوم بهذا التمرين في مجموعتين، كل مجموعة من 15 إلى 24 حركة، مع تكرار الحركة لكل رجل.
اقرأ أيضًا: المريمية لفقدان الوزن بسرعة
افضل تمارين لنحت البطن والمؤخرة
هناك العديد من التمارين التي تعمل على نحت منطقة البطن والأرداف ولكن هناك بعض التمارين التي تعطي نتائج أفضل من غيرها ومنها تمرين الجسر وهو كالتالي:
- ننام على الظهر مع ثني الكعب وكذلك الركبتين بالقرب من القاعدة.
- من الأفضل إبقاء القدمين متباعدتين بشكل متناسب مع عرض الكتف المسطح على الأرض.
- ارفع الوركين لتشكيل خط مستقيم مع الركبتين والكتفين، مع الحرص على شد عضلات البطن والأرداف.
- يجب تجنب توجيه الركبتين للخارج.
- نقوم بهذا التمرين في مجموعتين، كل مجموعة تحتوي على خمسة عشر إلى عشرين تكرارًا.
تمارين طحن
- للقيام بهذا التمرين، استلق على ظهرك وضع يديك خلف أذنيك مع ثني ركبتيك.
- تأكد من أن الظهر متجه لأسفل ومضغوط على الأرض.
- ارفع الكتفين ثلاث بوصات أو أقل.
- تجنب شد الرقبة نحو الصدر أثناء ارتفاعها، وتجنب الاعتماد على اليدين لشد الرقبة.
نصائح لفقدان البطن والأرداف
وإليك عدة نصائح يمكن أن تعزز فقدان الوزن في المعدة والأرداف، ومنها:
- شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
- تناول الكثير من الخضار والفواكه.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- تجنب المشروبات الغازية تمامًا.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- النوم لساعات كافية.
- اشرب مشروبات صحية مثل الشاي الأخضر والنعناع.
شاهدي أيضاً: أفضل طريقة لفقدان المعدة والصدر للرجال
هناك العديد من التمارين الشائعة التي تعمل على تحقيق نتائج في منطقة البطن والأرداف أيضًا.
ومن أهم هذه التمارين المشتركة لفقدان كلا الجانبين المشي السريع، لأنه يعتبر تمرينًا للقلب يعزز حرق الدهون، كما أنه تمرين يقلل دهون الأرداف.