أين الكالسيوم وفيتامين د؟ الكالسيوم هو أحد الأملاح المهمة الموجودة في جسم الإنسان، والتي تعتمد عليها وظائف تخثر الدم. كما أنه عنصر مهم في وظائف العضلات، ويلعب دورًا مهمًا في عمل عضلة القلب، ويشارك بفيتامين د في بناء العظام والأسنان.
يعد وجود خلل في مستوى الكالسيوم وفيتامين د من الحالات الشائعة للمرض، مما يؤدي إلى التعب وانخفاض في الأداء العام للجسم.
أين تجد الكالسيوم وفيتامين د؟
- هناك مصادر طبيعية غنية بالكالسيوم وفيتامين د، بما في ذلك المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة، ومصادر حيوانية مثل الجبن ومنتجات الألبان، كما أنها توجد في زيت كبد سمك القد.
- هناك أيضًا منتجات مدعمة بفيتامينات معينة مهمة لجسم الإنسان، بما في ذلك تلك المدعمة بفيتامين د والكالسيوم على وجه التحديد.
- يوجد فيتامين د في الطبيعة من خلال أشعة الشمس، والتعرض للشمس هو وقت كافٍ للبشرة لإنتاج فيتامين د للجسم.
- يهتم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أيضًا بعدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم، لذلك من الممكن تناول الفواكه والخضروات الغنية بهما.
- هناك العديد من الفواكه الغنية بالكالسيوم، بما في ذلك البرتقال، واليوسفي، والكمثرى الشائك، والكيوي، والتوت البري، والتوت الأسود، والجوافة، والبابايا، وفاكهة بيسفلورا.
- يوجد الكالسيوم وفيتامين د أيضًا في الموز والتفاح والمشمش والفواكه المجففة.
- هناك بعض الأعشاب التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وتحسين بنية العظام، من خلال إنتاج السيليكون ومضادات الأكسدة.
- عشب ذيل الحصان، أو ما يسمى بالأرائك، مليء بالسيليكون، وهو مصدر مهم لتكوين العظام وصحتها، ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- السيليكون هو أحد المواد التي تم استخدامها عبر التاريخ لإصلاح العظام بعد الكسر.
- نبات القراص مصدر مهم للكالسيوم.
- الهندباء مصدر جيد للكالسيوم، والذي تم ربطه بتقليل خطر فقدان العظام.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: مصادر الغذاء لفيتامين د
مصادر عديدة لفيتامين د
تعتبر أشعة الشمس من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د. عند تعرضها لأشعة الشمس بكميات كافية، ينتج الجلد فيتامين د، ويمكن العثور عليه أيضًا في الأطعمة التالية:
- يعتبر السلمون من أهم مصادر فيتامين د، حيث يحتوي السلمون البري على فيتامين د أكثر من الأسماك المستزرعة.
- السردين والرنجة غنية أيضًا بفيتامين د، مقارنة بأنواع الأسماك الأخرى.
- زيت كبد سمك القد وهو أحد المكملات الغذائية التي يتناولها الأشخاص الذين لا يأكلون السمك أثناء نظامهم الغذائي.
- التونة المعلبة هي واحدة من أكثر مصادر فيتامين (د) وفرة، ويمكن لأحدها أن يزود الجسم بحوالي 240 وحدة من فيتامين (د).
- يعتبر المحار والروبيان من أهم المصادر الغنية بفيتامين د، لأن المحار يمد الجسم بـ 53٪ من الاحتياج اليومي، كما يوفر الجمبري 25٪ من حاجة الجسم لفيتامين د.
- يحتوي صفار بيضة دجاج محلي يتعرض لأشعة الشمس على مدار اليوم على ما يقرب من 250 وحدة من فيتامين د.
- يعتبر الفطر أحد المصادر النباتية الغنية بفيتامين د. ينتج الفطر البري المعرض لأشعة الشمس حوالي 300 وحدة من فيتامين د.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د ومنها حليب البقر حيث يحتوي كوب واحد منها على 22٪ من الاحتياج اليومي.
- وتشمل المنتجات أيضًا حليب الصويا وعصير البرتقال الذي يحتوي على 24٪ من حاجة الجسم لفيتامين د وبعض الحبوب مثل الشوفان المقوى.
مصادر الكالسيوم
يوجد الكالسيوم في الأطعمة الغنية بفيتامين د، وهذان عنصران مرتبطان.
- تعتبر منتجات الألبان من أهم العناصر التي تمد الجسم بالكالسيوم.
- كوب من الزبادي أو الحليب يمد الجسم بـ 30٪ من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- يعتبر الجبن أيضًا من المنتجات التي تمد الجسم بالكالسيوم، حيث يمتص الجسم الكالسيوم من منتجات الألبان بشكل أسرع من المنتجات النباتية.
- توجد منتجات نباتية تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مثل: بذور الخشخاش، بذور الشيا، السمسم، والكرفس.
- تعتبر الأسماك من المصادر الغنية بالكالسيوم وأهمها السلمون والسردين، حيث تحتوي 100 جرام منها على 35٪ من حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم.
- البقوليات الأخرى غنية أيضًا بالكالسيوم، بما في ذلك الفول والعدس، ويحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 13٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
- كما تعد المكسرات من أهم مصادر الكالسيوم وخاصة اللوز.
- معتبرة أن 22 قرصاً منها توفر للإنسان 8٪ من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- مسحوق مصل اللبن، وهو بروتين غني بالكالسيوم، فإن تناول 28 جرامًا منه يمد جسم الإنسان بـ 20٪ من احتياجاته من الكالسيوم.
- تعد الخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل الملفوف والسبانخ والملفوف الأخضر من الأطعمة الصحية المهمة التي تحتوي على الكالسيوم.
- التين المجفف والفواكه المجففة مصادر أساسية للكالسيوم.
- بعض الأطعمة والمشروبات مدعمة بالكالسيوم، حيث يمكن لوحدة واحدة منها أن تمد الجسم بنسبة 100٪ من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- يعتبر الفول السوداني من أهم مصادر الكالسيوم حيث يمد الجسم بما يقارب 86٪ من احتياجاته من الكالسيوم.
اخترنا لك: ما هي مصادر فيتامين ب المركب
أسباب انخفاض مستويات الكالسيوم وفيتامين د في الجسم
هناك العديد من العوامل التي تؤدي إلى نقص فيتامين (د) ومستوى الكالسيوم في جسم الإنسان، لأنهما عنصران غالبًا ما يرتبط نقصهما ببعضهما البعض.
من بين الأسباب الرئيسية لنقص الكالسيوم ما يلي:
- خمول إفرازات الغدة الدرقية.
- وكذلك نقص مستوى المغنيسيوم لانخفاض مستواه يؤدي إلى نقص الكالسيوم في الجسم.
- سوء التغذية وسوء التغذية والاعتماد على الغذاء بدون نسبة عالية من الكالسيوم يؤدي إلى نقص الكالسيوم في الجسم.
الأسباب الرئيسية لنقص فيتامين د هي:
- يؤدي نقص التغذية وضعف البنية الجسدية إلى نقص فيتامين (د) فيّ:
- كبار السن
- الأطفال، وخاصة الرضع الذين يتم إرضاعهم من الثدي فقط.
- مرضى هشاشة العظام وخاصة النساء بسبب الآثار الجانبية لعلاج هشاشة العظام تؤدي إلى نقص فيتامين د.
- مرضى الكلى.
- أيضا أصحاب الاضطرابات الهضمية التي تؤدي إلى عدم قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل.
- ومرضى فقدان الوزن.
- والناس في بيئة لا تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس.
- يؤدي اختلال عمليات التمثيل الغذائي وتراكم فيتامين د في الجسم إلى نقص فيتامين د في:
- الأشخاص المصابون بأمراض الكبد المزمنة.
- الشيء نفسه ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي.
- يمكن لبعض التفاعلات الكيميائية مع الأدوية أن تقلل من إنتاج فيتامين د، بما في ذلك الأدوية.
- المسهلات.
- أدوية نوبات الصرع مثل: الفينيتوين، أدوية الستيرويد.
كيف نشخص فيتامين د ونقص الكالسيوم؟
إن تشخيص نقص الكالسيوم وفيتامين د في الجسم لا يعتمد فقط على ظهور بعض أعراض النقص لكليهما، بل يتطلب زيارة الطبيب للتأكد وإجراء الفحوصات التالية:
- فحص الدم لقياس مستوى فيتامين (د) في الدم، والصيام غير مطلوب لهذا التحليل.
- كذلك، تُظهر الاختبارات نشاط الغدة الدرقية، هرمون (PTH)، كمؤشر إضافي لنقص فيتامين د.
- صور الأشعة (X-ray)، لتوضيح حالة العظام وفحص منطقة الألم.
يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر المهمة في تكوين العظام، ويجب الحفاظ على مستوياتهما في الدم لتجنب التعرض لأمراض العظام، وأهمها هشاشة العظام، لأنه مرض يصيب النساء في كثير من النواحي.
قد تكون مهتمًا بـ: مصادر ووظائف الفيتامينات والمعادن
إذا كنت تنوي اتباع نظام غذائي، فمن المستحسن استشارة الطبيب لمكافحة نقص الفيتامينات في الجسم، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران مهمان لبناء الجسم والعظام.