تعتبر تمارين الكارديو من أهم الأنشطة المفيدة جدًا في عملية حرق الدهون، خاصة عند اتباع نظام غذائي بهدف فقدان الوزن الزائد.
وبالتالي فهو يساهم في بناء العضلات وتنشيط الدورة الدموية في الجسم، لأنه يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، من خلال توسيع الأوعية الدموية بالأكسجين واستيعاب ثاني أكسيد الكربون.
فوائد تمارين القلب
هناك العديد من الفوائد المهمة لتمارين القلب، ومنها ما يلي:
- يساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية مما يساعد في إنقاص الوزن.
- تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية، وارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري.
- إنها تقوي القلب حتى لا يضطر إلى العمل بجد لضخ الدم.
- سيساعدك هذا على النوم بشكل أفضل.
- تقليل التوتر، أي العمل على تقليله.
- يعمل على إظهار العضلات وبناء كتلة العضلات.
- والعمل على نحت الجسم ليكون رباعي الأبعاد.
- يحسن الحياة الجنسية.
- يقلل من معدل الإصابة بهشاشة العظام.
- يساعد على زيادة القوة العضلية لعضلات الضلع مما يساعد على تحسين وتنظيم عملية التنفس.
- زيادة الدورة الدموية في الجسم.
- يساعد على تحسين المزاج وتخفيف التوتر.
- يقلل من عدد حالات الإصابة بسرطان الثدي.
- يعمل على القضاء على الخمول.
- يقلل من عدد حالات سرطان القولون.
- يساعد على زيادة الانتباه والتركيز، وتحسين القدرات العقلية.
- يساعد على توازن السكر في الدم مما يقي من مرض السكري.
اقرئي أيضًا: ممارسة الرياضة قد تضر بالدورة الشهرية
نصائح مهمة لممارسة الكارديو
هناك العديد من النصائح لزيادة فاعلية تمارين القلب، ومنها ما يلي:
- – ضرورة ممارسة تمارين الإحماء لتجنب توتر العضلات.
- من الأفضل ارتداء أحذية رياضية، لأن هذا يقلل من فرصة الإصابة.
- وزع الوجبات على 5 وجبات لتجنب الإفراط في تناول الطعام، وذلك بتقليل كمية الطعام في وقت واحد.
- تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي.
- يجب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية وأهمها الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- تجنب المشروبات الغازية.
كيفية اختيار تمارين القلب الصحيحة
بادئ ذي بدء، عند إعداد برنامج القلب، عليك أن تقرر نوع الأنشطة التي تريد القيام بها.
يأتي ذلك من خلال التفكير فيما لديك وما يناسب شخصيتك وتريده.هناك أنواع من تمارين القلب مثل الجري أو ركوب الدراجات أو المشي، وكلها خيارات جيدة.
يمكن أن يكون أي من هذه الأنشطة خيارًا جيدًا، لأنها تنطوي على حركة تزيد من معدل ضربات القلب، لكن المشي دائمًا خيار جيد، لأنه أحد الأشياء التي يمكن لمعظمنا استخدامها بشكل منتظم.
في حال كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو الأفضل، فهناك العديد من الخيارات لتمارين القلب وهي الدراجات الثابتة ونط الحبل وصعود السلالم والسباحة وغيرها.
إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين الكارديو من الداخل، يمكنك شراء جهاز المشي في المنزل.
أو من خلال تمارين القلب البسيطة على الإنترنت، أو بعض تطبيقات اللياقة البدنية، أو القفز بالحبل أو الجري في مكان ما، وما إلى ذلك، يمكن أداء تمارين القلب ثلاثة أيام في الأسبوع، مع عملية صيانة أسبوعية.
أفضل تمرين للقلب
يوجد العديد من تمارين القلب، وأفضلها:
- المشي: يعد المشي من أسهل الطرق وأكثرها أمانًا لبدء تمارين القلب.
- تمارين هييت: وهي من أفضل التمارين التي تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
- بيضاوي الشكل: يعمل بتأثير أقل على الركبتين والأرداف، لكن السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلالها لا تزال مرتفعة، إذا قمت بزيادة الميل، فإنه ينشط المزيد من العضلات.
- الجري: هذا شيء سهل، لأن الجري ينشط حارق السعرات الحرارية، لذا يمكنك التطور والانتقال بسرعة إلى مستوى أكثر تقدمًا.
- السباحة: هي من أهم التمارين التي تدرب الجسم كله في حالة عدم وجود طفو، وبالتالي فإن الماء يساعد على حرق السعرات الحرارية، لأن السباحة تعمل على جميع أنواع العضلات المختلفة، وكذلك عضلة القلب. وسميكة بالاستمرارية.
- ركوب الدراجات: يستخدم ركوب الدراجات مجموعات عضلية كبيرة في الساقين ويرفع معدل ضربات القلب.
- Stair Climber: جهاز يستخدم عضلات أكثر من المشي.
- القفز بالحبل: هذه من أرخص الرياضات وأسهلها، وهي تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- رقصة الزومبا: من المعروف أن رقصة الزومبا تعمل على حرق السعرات الحرارية، كما تساهم في زيادة قوة الجسم، لأنها يمكن أن تحرق 400-600 سعرة حرارية في الساعة أثناء ممارستها.
- التجديف: يقلل التجديف من الضغط الواقع على المفاصل والأربطة في الأعلى والأسفل.
- تمارين الدائرة: وهي من التمارين التي عند استخدامها بكثافة عالية يبدأ الدم في زيادة عملية الضخ مما يزيد من مرونة جدار الشرايين.
- التنس: هي رياضة ممتعة، وهي أيضًا من الرياضات التي تحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة، فإذا مارست التنس لمدة ساعة فستساعد على حرق 600 سعرة حرارية.
أنظر أيضا: تمارين تنحيف المعدة
ابدأ تمارين الكارديو بوجبة صغيرة لزيادة الحرق
هذه معلومة خاطئة ربما تكون قد سمعتها من قبل، أن تناول كميات أقل من الطعام هو أحد طرق زيادة حرق الدهون، لكن هذه المعلومة خاطئة تمامًا لأنها تسبب الإرهاق.
من الأفضل تناول وجبة كبيرة قبل حوالي ساعتين من تمارين القلب.
للسماح للجسم بحرق الكربوهيدرات مع التخلص من الوزن الزائد.
مدة تمارين القلب لمرضى القلب
توصي جمعية القلب الأمريكية بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة يوميًا.
ولكن في حالة حدوث أي مضاعفات صحية، يجب عليك التحدث إلى طبيب أو خبير عند البدء في ممارسة تمارين القلب.
يجب أن تبدأ بـ 20 دقيقة من تمارين الكارديو يوميًا، مما يزيد من مدة وشدة التمرين بمرور الوقت.
بهدف تحسين القدرة على التحمل وتحقيق عملية إنقاص الوزن.
حرق السعرات الحرارية مع تمارين القلب
يتم حرق بعض السعرات الحرارية في أنشطة الكارديو العادية، وهي بمعدل ساعة، وهي كالتالي:
- التمارين الرياضية: 240 سعرة حرارية في الساعة.
- تمارين السباحة: 800 سعرة حرارية في الساعة.
- تمارين ركوب الدراجات: 16 كم في الساعة بمعدل 240 سعرة حرارية في الساعة.
- الركض: 780 سعرة حرارية في الساعة.
- تمارين المشي: 230 سعرة حرارية في الساعة.
أنظر أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
أخيرًا، نشرح كل ما يتعلق بتمارين القلب وأهميتها وفوائدها وكيف تعمل، بالإضافة إلى نصائح للقيام بهذه التمارين.