إن فترة الدورة الشهرية تمر أحيانًا كأنها كابوس للمرأة بسبب الألم والحالة النفسية السيئة التي تعاني منها، وحتى لعلاج الأمر على أنه صغير، فهي تحاول القيام بتمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية واتباعها. نظام غذائي صحي يجعلها مريحة خلال هذه الفترة.
في هذا المقال سنتعرف على تمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية، وكيفية القيام بهذه التمارين، وبعض النصائح المتعلقة بفترة الدورة الشهرية.
تمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية
ومن الأخطاء التي تتكرر في كثير من الأحيان أنه من الأفضل للمرأة خلال فترة الحيض أن تتوقف عن ممارسة الرياضة والحركة المفرطة، ولكن على العكس من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية، ومنها:
تمرين باساسانا
- هذا التمرين يقلل من آلام الدورة الشهرية ويتم عن طريق القرفصاء.
- ثم ثني الجسم إلى اليسار واليمين، وضعي وسادة كبيرة أو بساط تحت القدمين، وضعي الذراعين خلف ظهرك، وحاولي لف الجسم الأيمن إلى اليسار.
- ثم اقلبها وحرك الجوانب وحافظ على المسافة بين القدمين.
- وامنح الصدر حرية التنفس حتى تتنفس جيدا.
- مدة هذا التمرين ما يقرب من ثلاثين إلى ستين ثانية لكل جانب.
شاهدي أيضاً: الحيض حلم للمرأة العازبة
فوائد تمرين باساسانا
- يخفف التمرين من آلام الدورة الشهرية ويخفف من الشعور بانقباضات الرحم وتقلصات البطن.
- يمكن أن تخفف التمارين من آلام الظهر والرقبة والكتف.
- تحسن التمارين من عمل الجهاز الهضمي وتمنع عسر الهضم الذي يعد من أكثر المشاكل شيوعاً التي تواجهها النساء أثناء فترة الحيض.
تمرن في أوستراسانا
- ضع سجادة أو بساط سميك على الأرض.
- اجلب ساقيك ثم ثني الجزء العلوي ورفع الكتفين والصدر.
- اجعل راحة يديك تلمس قمم قدميك.
- تأكد من التنفس بانتظام أثناء القيام بهذا التمرين.
- يستمر التمرين ما بين عشرين وستين ثانية.
فوائد تمرين Usrasana
- التمرين مفيد في القضاء على أمراض المعدة واضطرابات الدورة الشهرية المختلفة.
- يعمل التمرين على تقوية عضلات الصدر والكتفين والفخذين والبطن.
- التمرين يمنح الرئتين مساحة للتنفس بشكل أفضل.
- التمارين الرياضية تعالج آلام الظهر المصاحبة للحيض.
- يقوي عضلات الرحم ويخفف الألم الناتج عن تقلصها.
تمرين سبعة بادانجوستاسانا
- هذا التمرين أصعب قليلاً من التمارين السابقة لأنه يتطلب منك الاستلقاء بالكامل على ظهرك على الأرض.
- من المهم أن تكون مجهزة بسجادة، ثم تصويب الرجل جيداً ثم ارفع الرجل اليمنى حتى تلمس الصدر حتى يصل طرف القدم اليمنى إلى طرف يدك اليمنى.
- الساق اليسرى في هذه الحالة ضيقة جدًا ثم قم بالتبديل بين الساقين.
- يستغرق هذا التمرين من دقيقة إلى ثلاث دقائق، ولكن من المهم أن تأخذ نفسًا عميقًا بعد كل مرة تقوم فيها بتبديل الساقين.
فوائد تمرين Supta padangusthasana
- يقوي التمرين عضلات الكتفين والظهر والساقين والركبتين والفخذين، ويعمل على شد أوتار الركبة.
- يمكن أن تخفف التمارين من آلام الدورة الشهرية وآلام الظهر وعرق النسا.
نصائح مهمة لأداء تمارين الحيض
هناك بعض الإرشادات التي يجب الانتباه إليها أثناء ممارسة الرياضة لتخفيف آلام الدورة الشهرية:
- من الأفضل ممارسة الرياضة على سجادة سميكة أو وسادة مناسبة على الأرض.
- اختر تمارين سهلة مثل اليوجا وتمارين تخفيف التوتر.
- تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمك.
- يمكن أن يقلل تناول الكالسيوم من أعراض الدورة الشهرية.
- حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل يوميًا.
اقرأ أيضًا: علاج الحيض الغزير
الأطعمة التي تخفف آلام الدورة الشهرية
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تعوض عن نقص العديد من العناصر الغذائية التي تفقدها النساء أثناء الحيض، ومن هذه الأطعمة:
القرنبيط والبروكلي
- البروكلي والقرنبيط غنيان أيضًا بالألياف التي يمكن أن تخفف انتفاخ البطن.
- كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الماء مما يسهل إخراج الفضلات.
- تنظم عمليات الجهاز الهضمي المختلفة عملية الهضم وإنتاج هرمون الاستروجين.
زبادي فواكه
- يحتوي الزبادي منزوع الدسم على فيتامين (د) وغني أيضًا بالكالسيوم الذي تفقده النساء أثناء الحيض.
- وتحتاج إلى التغيير وإضافة الفواكه إليه بشكل أفضل للحصول على المزيد من المكونات ومذاق أفضل.
كل الحبوب
- خلال فترة الحيض، تعاني المرأة من تغيرات في مزاجها، لذلك من الأفضل لها التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لتحفيز إفراز مادة السيروتونين.
- وهو ما يسمى أيضًا بهرمون السعادة، وتناول الكربوهيدرات يمنح الجسم الطاقة، لذلك لا تجوع كثيرًا ولا تشعري بالجوع من الطعام لأن هذا من أعراض الدورة الشهرية.
- وإذا كنت ترغب في الحصول على كمية كبيرة من الحبوب الكاملة، يمكنك تناول الذرة والكينوا للتخلص من الاكتئاب والتوتر والعصبية.
بذور الشيا والبيض والسلمون
- تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين الحالة المزاجية وتخفيف التوتر.
- والتحكم في التقلبات المزاجية التي تصاحب الدورة الشهرية.
- كما أنه يستخدم كعلاج للاكتئاب، وأشهر الأطعمة الغنية بأوميغا 3 هي بذور الشيا والبيض والسلمون.
زبدة الفول السوداني
- يمكن أن يمنع تناول زبدة الفول السوداني الالتهاب، ويحسن المزاج، وينظم هرمونات السعادة في الجسم.
الموز
- قبل حوالي يومين من الحيض، تعاني المرأة من حالة عدم قدرتها على النوم.
- كلما قل النوم، زاد الألم، لذلك من المهم تناول الموز.
- لاحتوائه على مادة تسمى الميلاتونين تعزز النوم.
السبانخ واللفت والخس
- بسبب الاضطراب الهرموني، تظهر هذه الفترة بعض البثور على وجه المرأة.
- لذلك من الضروري تناول الخضراوات ذات الأوراق الخضراء التي تحتوي على فيتامين (أ) والتي يمكن أن تقاوم الجفاف.
- سوف تستفيد من السبانخ لاحتوائها على المغنيسيوم.
- يمنع الصداع لأنه يعمل على إرخاء الأوعية الدموية.
لحم بقري
- خلال فترة الحيض، تشعر المرأة بالكسل ولا تريد فعل أي شيء، وللتخلص من ذلك تحتاج إلى تناول فيتامين ب 12.
- يوجد هذا الفيتامين بكميات كبيرة في اللحوم الحمراء، هذا بالإضافة إلى أن هذه اللحوم غنية بالبروتين.
أهم سلوك صحي أثناء الدورة الشهرية
من المهم الحفاظ على بعض العادات الصحية التي تفيد نفسية وجسمك أثناء الدورة الشهرية، بما في ذلك ما يلي:
- تجنب الأطعمة الحارة والمقلية التي تسبب عسر الهضم وتسبب الإسهال والإمساك والانتفاخ.
- اشرب السوائل الدافئة مثل النعناع والقرفة التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام المعدة.
- لا تأكل الكثير من الطعام دفعة واحدة، بل وزع الطعام على فترات وبكميات قليلة حتى لا تفرط في عمل الأمعاء.
- قومي بتمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية.
- المشي لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم.
أخطاء يجب تجنبها أثناء الحيض
هناك بعض الأخطاء التي من الأفضل التوقف عنها أثناء دورتك الشهرية:
- قم بارتداء فوط صحية لفترة طويلة.
- عدم غسل اليدين قبل وبعد تغيير الفوط الصحية.
- وضع المستحضرات المعطرة على منطقة المهبل.
- الإفراط في تناول الأطعمة التي تسبب الانتفاخ مثل البقوليات والدهون والأطعمة المقلية.
انظر من هنا: الدورة العادية كل يوم
من خلال هذا المقال تعرفنا على تمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية، وبعض النصائح التي يمكنك الاستفادة منها خلال هذه الفترة، والأطعمة التي ينصح بتناولها لتخفيف آلام الدورة الشهرية وتعويض نقص العناصر الغذائية التي تحدث نتيجة لذلك. الدم. خسارة.