المغنيسيوم والبوتاسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان، لما لهما من قدرة كبيرة على الحفاظ على صحة الإنسان بشكل عام، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة القلب والعظام والعقل بشكل خاص، ومعرفة أين المغنيسيوم والبوتاسيوم و مصادرهم المختلفة، اتبع هذه المقالة.
أين يوجد المغنيسيوم والبوتاسيوم؟
هناك العديد من المصادر التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم، ولمعرفة مكان تواجد المغنيسيوم والبوتاسيوم بكثرة، قم بما يلي:
أين يوجد المغنيسيوم؟
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ومن أهم هذه الأطعمة:
- البقوليات بأنواعها المختلفة: من أهم البقوليات التي تحتوي على المغنيسيوم البازلاء والفول والعدس والحمص.
- الخضار: من أهم الخضروات التي تحتوي على المغنيسيوم الخضار الورقية الخضراء، بما في ذلك اللفت، واللفت، وخاصة أوراقها، والخردل، بالإضافة إلى السبانخ.
- الشوكولاتة: الشوكولاتة عنصر مهم حيث يحتوي المغنيسيوم على 64 مجم للقطعة وخاصة النوع الغامق.
- الأفوكادو: من أهم الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي حبة واحدة من الأفوكادو على 58 ملغ من المغنيسيوم.
- فاكهة الموز: يحتوي الموز على مغنيسيوم 37 مجم لكل وجبة.
- مجموعة متنوعة من المكسرات: المكسرات مصادر غنية بالمغنيسيوم وأهمها اللوز والجوز والكاجو.
- الحبوب: الحبوب الكاملة، على وجه الخصوص، غنية بالمغنيسيوم، بما في ذلك الشوفان والقمح والشعير.
- البذور: أهم البذور التي تحتوي على المغنيسيوم هي بذور الكتان وبذور الشيا واليقطين.
- الأسماك: تحتوي الأسماك الدهنية بشكل خاص على المغنيسيوم وأهمها السلمون والهلبوت والماكريل.
أنظر أيضا: أعراض نقص البوتاسيوم والصوديوم في الجسم
أين يوجد البوتاسيوم؟
من أهم مصادر الغذاء التي تحتوي على البوتاسيوم ما يلي:
- البطاطس بأنواعها: تعد البطاطس وخاصة الحلوة والبيضاء بالإضافة إلى البطاطس الحمراء من أهم مصادر البوتاسيوم.
- الطماطم: من الخضروات المهمة المليئة بالبوتاسيوم سواء كانت طازجة أو مجففة أو معجون الطماطم بالإضافة إلى الصلصة.
- الخضار الورقية: من أهم الخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم، وتتميز بلونها الأخضر الداكن، وهي السبانخ والفاصوليا البيضاء والحمراء، بالإضافة إلى الملفوف الصيني.
- الفاكهة: من أهم الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم الأفوكادو والموز والبرتقال والكيوي بالإضافة إلى الفراولة والشمام.
- الفواكه المجففة: أهم أنواعها الخوخ والزبيب والتين بالإضافة إلى المشمش.
- الأسماك: سمك السلمون والتونة والهلبوت والسمك المفلطح من أهم الأسماك الغنية بالبوتاسيوم.
- جميع أنواع المأكولات البحرية: مثل الجمبري وسرطان البحر وبعض أنواع التونة.
- اللحوم: اللحوم مصدر مهم للبوتاسيوم وخاصة اللحوم الحمراء.
- الدجاج: مثل الدجاج بأنواعه بالإضافة إلى الديك الرومي.
- منتجات الألبان: يعتبر الزبادي والحليب من أهم منتجات الألبان التي تحتوي على البوتاسيوم.
فوائد المغنيسيوم لجسم الإنسان
ومن أهم فوائد المغنيسيوم لصحة الإنسان ما يلي:
- يساعد على منع الإمساك المزمن.
- يقلل ويحمي الجهاز الهضمي من عسر الهضم.
- يقي القلب من أمراض القلب المختلفة وينظم ضربات القلب.
- الناس محميون من خطر الإصابة بسرطان القولون.
- يقلل من الإصابة بأمراض القلب التاجية.
- يساعد في الحماية من أمراض التليف الكيسي.
- هذا يساعد على تقليل الإصابة بمرض السكري ومنع تطوره في المقام الأول.
- حماية العضلات من الألم العضلي الليفي.
- يحمي الأذن البشرية من فقدان السمع المفاجئ.
- المغنيسيوم يخفض مستويات الكوليسترول الضار بالبشر.
- يساعد على تقوية العظام وحمايتها من أي أمراض مثل الهشاشة أو الضعف.
- يساعد الشخص على التخلص من القلق والتوتر.
- يقي الكلى من الفشل الكلوي أو السرطان.
- المغنيسيوم يخفض مستويات ضغط الدم.
فوائد البوتاسيوم لجسم الإنسان
للبوتاسيوم أهمية كبيرة في الحفاظ على صحة الإنسان وحمايته من العديد من الأمراض، ومن أهم هذه الفوائد ما يلي:
- يساعد البوتاسيوم في خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
- يحمي الناس من جميع أنواع السكتات الدماغية.
- يساعد في منع مرض السكري.
- للسيطرة على مستوى الأنسولين في الدم.
- يقي الناس من النوبات القلبية التي تحدث نتيجة للعديد من الأمراض والأسباب.
- يساعد في تخفيف الأعراض التي تحدث أثناء انقطاع الطمث.
- تقليل حدوث الصداع وخاصة الصداع النصفي.
- يساعد كبار السن على تجنب الإصابة بمرض الزهايمر.
- تقليل مخاطر الإصابة بعدوى القولون وانتفاخ البطن.
- يساعد في التخلص من الإمساك المزمن.
- تقلل من التشوش الذهني الذي يحدث نتيجة القلق والتوتر والارتباك.
أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
تشمل الأعراض التي تدل على نقص المغنيسيوم في جسم الإنسان ما يلي:
- يعد فقدان الشهية من أكثر أعراض نقص المغنيسيوم شيوعًا.
- القيء المفاجئ والمستمر بالإضافة إلى الغثيان الدائم.
- متعب جدا ومتعب.
- وكذلك ضعف شديد في العضلات والشعور ببعض الآلام فيها.
- الاكتئاب والقلق المفرط.
- أيضا، صداع شديد.
- تشنجات عضلية.
- وكذلك أمراض القلب وعدم انتظام ضربات القلب.
- الشعور بالنعاس في كثير من الأحيان وعدم القدرة على التركيز.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص المغنيسيوم والبوتاسيوم
أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم
تتمثل أعراض نقص البوتاسيوم في جسم الإنسان فيما يلي:
- والضرر الذي يلحق بالجسم هو الضعف الشديد اضافة الى الارهاق والارهاق.
- تشنجات عضلية مؤلمة جدا.
- الشيء نفسه ينطبق على التصلب العضلي.
- حدوث العديد من مشاكل وأمراض الجهاز الهضمي.
- كما أنه يزيد من سرعة خفقان قلب الإنسان وعدم انتظام ضربات القلب.
- لا أستطيع التنفس على الإطلاق.
- وخز شديد في الأطراف وخدر في اليدين والقدمين.
- وكذلك تقلبات مزاجية شديدة.
- هناك زيادة كبيرة في ضغط الدم.
- أيضا، زيادة معدل التبول كل يوم بشكل كبير جدا و ملحوظ.
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم
فيما يلي الكمية المناسبة اليومية من المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم حسب الفئات العمرية المختلفة:
- من الولادة حتى 6 شهور: 30 ملليغرام.
- من 7 شهور حتى 12 شهر: 75 ملليغرام.
- من 1 إلى 3 سنوات: 80 ملليغرام.
- أيضا من 4 سنوات إلى 8 سنوات: 130 ملليغرام.
- من 9 سنوات الى 13 سنة 240 ملليغرام.
- من 14 سنة حتى 18 سنة 410 ملليجرام.
- أيضا من 19 إلى 30 سنة: 400 ملليغرام.
- من 31 سنة حتى 50 سنة 420 ملليغرام.
- ومن 50 سنة فأكثر: 420 ملليغرام.
- المراهقات الحوامل من 14 إلى 18 سنة: 400 ملليغرام.
- أيضا، النساء الحوامل من 19 إلى 30 سنة: 350 ملليغرام.
- الحامل من 31 سنة فما فوق: 360 ملليغرام.
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
ومن الكميات التي يحتاجها الجسم من البوتاسيوم في اليوم حسب الفئة العمرية ما يلي:
- منذ الولادة وحتى 6 شهور: 400 ملليغرام.
- من 7 شهور حتى 12 شهر: 860 ملليجرام.
- من 1 إلى 3 سنوات: 2000 ملليغرام.
- من 4 سنوات الى 8 سنوات: 2300 ملليغرام.
- كما أن الأولاد من سن 9 إلى 13 سنة: 2500 مليجرام.
- الفتيات من 9 إلى 13 سنة: 2300 ملليغرام.
- كما أن الأولاد من سن 14 إلى 18 سنة: 3000 مليجرام.
- الفتيات من 14 إلى 19 سنة: 2300 ملليغرام.
- أيضًا، الرجال الذين يبلغون من العمر 19 عامًا أو أكبر: 3400 ملليغرام.
- النساء في سن 19 وما فوق: 2600 ملليغرام.
- – النساء الحوامل: 2900 ملليغرام.
- كما أن المرضعات: 2800 ملليجرام.
انظر هنا: أين يوجد الصوديوم والبوتاسيوم في الطعام؟
بنهاية هذا المقال، ستعرف أين يمكن العثور على المغنيسيوم والبوتاسيوم، وأهم مصادرهما الغذائية هي الأسماك بالإضافة إلى البقوليات والحبوب والبذور المختلفة مثل بذور الكتان وبذور الشيا.