من السهل جدًا اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان، لأن الكثيرين يعانون من نقص الوزن، خاصة في رمضان، بسبب رفض الطعام لفترة طويلة، ووجبتين فقط في اليوم، ولكن يمكن استخدام هذا الشهر لزيادة الوزن من خلال اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان الذي سنناقشه لاحقا.
غذاء لزيادة الوزن في رمضان
يمكنك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان لعلاج مشكلة النحافة. هذا النظام كالتالي:
في السحور
- بطاطا مشوية باللحم المفروم.
- جبنة كريمة مضاعفة.
- شرائح الخبز.
- ملعقة من دبس السكر الأسود
- خمس حبات زيتون اسود.
- ملعقة من المربى بالقشطة.
على الفطور
- قطعة لحم، أو سمك مقلي كبير، أو ربع دجاجة (يفضل من الورك).
- وجبة أرز.
- شرائح الخبز حسب الرغبة.
- فاكهة الفاكهة.
بعد الفطور
- تناول الحلويات المصنوعة من الزبدة.
- كاكاو باللبن.
- عصير طبيعي محلي.
أنظر أيضا: الغذاء الصحي لتقوية الجسم
وصفات لزيادة الوزن في شهر رمضان
هناك العديد من الوصفات التي يمكنك اتباعها خلال شهر رمضان لزيادة الوزن، ومنها:
- اهرسي موزة طازجة، أضيفي إليها ملعقة عسل أبيض، وملعقتين من الكريمة السائلة.
- ضعي المزيج في خلاط كهربائي واخلطي جيدًا لمدة دقيقتين.
- ثم ضعه في وعاء وتناول ثلاث ملاعق منه كل يوم قبل الإفطار.
- – نأخذ بعض التمر المجفف ونضعها في كوب من الماء الدافئ لمدة يوم قبل تناولها، ثم نحلّيها بالعسل ونقلبها جيداً.
- اشرب كوبًا منه يوميًا قبل الإفطار.
- ضعي موزة طازجة في وعاء من الحليب كامل الدسم واخلطيها جيدًا.
- طالما أن المزيج متجانس، تناوله مرة واحدة على الإفطار، ومرة واحدة على السحور.
اقرأ أيضًا: رجيم رمضان لإنقاص الوزن
نصائح لزيادة الوزن في رمضان
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان، اتبع هذه النصائح للحصول على نتائج أفضل:
- لا تشرب الماء قبل الإفطار، أو تتناول وجبات خفيفة في المساء، لأنها تقلل الشهية.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتحتوي على بعض الدهون.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والبروتين والنشا.
- من الأفضل القيام بذلك قبل النوم لإعطاء الجسم ما يكفي من السعرات الحرارية والطاقة لليوم التالي.
- تناول التمر مع الحليب كامل الدسم على الإفطار.
- تناول الكثير من الأرز والبطاطس والبطاطس المقلية واللحوم على الإفطار.
- والأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
- تجنب تناول البقوليات.
- أضف بعض المواد الغذائية أثناء الإفطار أو السحور، مثل: الدقيق، والمايونيز، وصلصة الطماطم، والبشاميل، وكلها تضيف سعرات حرارية للطعام.
- اشرب الكثير من العصائر والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية.
- ومن أمثلة هذه المشروبات: عصير التمر الهندي، والتمر مع الحليب.
- يفضل تناوله بعد الإفطار حتى لا يقلل الشهية.
- قم ببعض التمارين التي تفيد في بناء عضلات الجسم.
- خاصة بعد الإفطار مباشرة، وهذه التمارين ؛ تمارين القرفصاء ورفع الأثقال.
- تناول وجبتين بين الإفطار والسحور ويفضل كل ثلاث ساعات.
- كذلك، تناول الكثير من المكسرات والفواكه المجففة، خاصة بعد الإفطار، لزيادة السعرات الحرارية.
- تناول الحلويات بعد الوجبات، واستخدم الزبدة والسمن لتحضيرها.
- من الضروري الاستمرار في تناول طعام السحور بالإضافة إلى الشوفان والخبز والحليب كامل الدسم والبيض.
- وغيرها من العناصر ذات السعرات الحرارية العالية.
أسباب فقدان الوزن
لعلاج التخفيف من الضروري معرفة أسبابه لتلافي تكراره، ومن هذه الأسباب ما يلي:
- نظام غذائي صارم: في بعض الأحيان يمكنك اتباع نظام غذائي دون استشارة الطبيب.
- يفتقر جسمك إلى العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل كبير، والنحافة المفرطة.
- المجهود البدني: التعرض لمجهود عنيف، وعدم تعويض هذا الجهد بالعناصر الغذائية التي تفيد الجسم يؤدي أيضًا إلى السمنة.
- الأمراض النفسية: تؤدي بعض الأمراض العقلية، مثل الاكتئاب وغيرها، إلى تقليل الرغبة في تناول الطعام، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- يمكن لبعض الأدوية المستخدمة لفقدان الوزن في كثير من الأحيان كبح الشهية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- اضطراب الجهاز الهضمي: تؤثر بعض مشاكل الجهاز الهضمي على الشهية مما يؤدي إلى النحافة المزمنة.
- وتشمل هذه الأمراض: الإسهال، والقولون العصبي، والتهاب المعدة، ومشاكل الكبد، والتقيؤ، وصعوبة الامتصاص.
- عوامل وراثية: النحافة يمكن أن تكون موروثة ؛ في حالة إصابة أفراد الأسرة بفرط نشاط الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى حرق الطعام بمعدل ينذر بالخطر، وبالتالي يصبح الفرد نحيفًا بغض النظر عن كمية الطعام التي يتناولها.
- ضعف الجهاز المناعي: مثل الإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية ومرض الزهري.
- السرطان: يمكن أن يكون فقدان الوزن أول علامة على الإصابة بسرطان الدم أو سرطان الغدد الليمفاوية أو أي نوع من أنواع السرطان.
- التدخين: يعتبر التدخين من الأسباب الرئيسية لفقدان الوزن، وذلك بسبب فقدان الشهية الذي يسببه للمدخن.
- بالإضافة إلى أن التدخين من العادات السيئة التي تؤثر على الصحة، ويمكن أن تسبب العديد من الأمراض.
- كبار السن: وجدنا أن الهزال منتشر بين كبار السن وخاصة من يعانون من بعض الأمراض المزمنة مثل السكري.
- التخسيس المتعمد: خاصة بالنسبة للفتيات للوصول إلى وزن معين.
خطوات لانقاص الوزن وفقدان الوزن
يمكنك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان، مع مراعاة هذه الخطوات، وهي:
- تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية: يجب استهلاك هذه السعرات الحرارية بمعدل أعلى مما يمكن أن يحرقه الجسم.
- إذا كنت تعاني من نقص الوزن، في هذه الحالة، فأنت بحاجة إلى تناول 3550 سعرة حرارية إضافية لزيادة الوزن بشكل طبيعي.
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لزيادة الوزن والحفاظ على صحة الجسم في نفس الوقت.
- جميع الخضروات والفواكه تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها.
- ولكن هناك بعض منها يزيد الوزن مثل: الفاصوليا السوداء، الموز، التمر، الزبيب.
- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل ؛ زيت زيتون، مشمش، لوز، بندق و افوكادو.
- اشرب المشروبات الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية.
- من أمثلة هذه المشروبات: يمكن إضافة العصائر مع زبدة الفول السوداني ولبن الفاكهة وبذور الشيا والحليب كامل الدسم وعصير الفاكهة عالي السعرات الحرارية ومسحوق البروتين إلى الزبادي أو الشوفان.
- إن تناول الصلصات وجميع البهارات وإضافتها للطعام يضيف سعرات حرارية للجسم.
- تشمل الأمثلة: الخضار المشوية بزيت الزيتون، والفلفل الحار مع الجبن المبشور، وزبدة الفول السوداني على الفطائر أو الخبز.
- تناول الكثير من البروتين يعمل البروتين في نمو العضلات، وبالتالي يزيد من حجم الجسم.
- كما أنه يمد الجسم بالطاقة، ويزيد السعرات الحرارية، مثل: المكسرات والبيض والأسماك والحليب والفاصوليا، إلخ.
- تجنب التمارين الشاقة مثل الكارديو. تزيد هذه التمارين من معدل الحرق في الجسم.
- وذلك لجعل الجسم نحيفاً، ولكن من الضروري اختيار تمارين سهلة لا تسبب حرق السعرات الحرارية، مثل ؛ ممارسة المشي.
انظر هنا: نظام غذائي لانقاص الوزن للرجال
في هذا المقال نتعامل مع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان لتعويض الجسم عن العناصر الغذائية التي فقدها، وعلاج النحافة بأمان، وهذا النظام يعتمد على زيادة السعرات الحرارية وليس الكمية التي يحتاجها الجسم.
ويتم ذلك عن طريق إضافة بعض العناصر ذات القيمة الغذائية العالية مثل الحليب كامل الدسم والمكسرات وبعض الفواكه والخضروات التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية العالية.