في الآونة الأخيرة ظهر نظام غذائي وانتشر على نطاق واسع وهو نظام الصيام المتقطع وهذا النظام فعال للغاية في إنقاص الوزن الزائد في ساعة بسيطة وأسابيع قليلة.
كما يمكننا تحقيق الوزن المثالي المطلوب، وهذا النظام له ثلاثة أنواع ويعتمد على تنظيم وقت الصيام مع توزيع السعرات الحرارية في الفقرات التالية.
سوف نتعرف بالتفصيل على هذا النظام وكيفية اتباعه.
نظام الصيام المتقطع
- لا تعتمد حمية الصيام المتقطع على النقص التام في تناول أنواع معينة من الطعام.
- لكن من الأفضل توخي الحذر أثناء عمل جدول طعامك، حتى لا تفسد الطعام مرارًا وتكرارًا.
- لاحظنا أن الوزن يزداد، فالموقع يعطيك مقالاً كاملاً بالجدول.
- والاكتفاء بأمثلة على الأطعمة المناسبة لهذا النظام الغذائي والعدد المناسب لأوقات الإفطار.
اقرأ أيضًا: خطط الوجبات الأسبوعية pdf
أنواع حمية الصيام المتقطع
- هذا النوع من النظام الغذائي هو نظام غذائي يتجنب تمامًا تناول الطعام في فترة معينة من اليوم.
- نحن نشرب الكثير من الماء والمشروبات الساخنة والأعشاب الطبيعية فقط.
- هذا النظام له ثلاثة أنواع، حيث يختار الراغبون في إنقاص الوزن النوع المناسب لهم.
- النظام 8/16.
- نظام 5/2 جيد.
- أكل ثم توقف.
النظام الأكثر شيوعًا هو 8/16. النظام
- نظام صيام 16/8 هو النظام الأكثر شيوعًا لمن يريدون إنقاص الوزن، وذلك بالصيام لمدة 16 ساعة يوميًا والإفطار لمدة 8 ساعات فقط.
- في غضون 8 ساعات تقسم الوجبات إلى ثلاث وجبات رئيسية متكاملة وهذا النظام مشابه لشهر رمضان.
- لكن الاختلاف في ساعات الصيام يمكننا أن نشرب كمية الماء والمشروبات الساخنة والخضروات مع تقليل السكر أو منعه تمامًا على عكس شهر رمضان.
فوائد حمية الصيام المتقطع
- أثبتت العديد من الأبحاث والتجارب أن هذا النظام يساعد على إنقاص الوزن.
- من خلال تقليل الشهية بدلاً من حرق السعرات الحرارية، تساعد فترات الصيام الطويلة على حرق الدهون التي تتراكم في الجسم.
- خاصة لمن يعانون من السمنة، بالإضافة إلى فوائد الصيام للجسم بشكل عام.
رجيم الصيام 16 ساعة
- هذا النظام هو أحد أنواع حمية الصيام المتقطع، والتي يفضلها الكثيرون لإنقاص الوزن بطريقة صحية.
- وذلك بتقليل أوقات الإفطار والوجبات.
- نبدأ الصيام من الساعة الثامنة مساءا وحتى اليوم التالي الساعة الثانية عشرة ظهرا.
- ثم نأكل الوجبات الثلاث الرئيسية.
- أو يمكن أن نبدأ الصيام من الساعة الثانية عشرة ليلاً حتى الرابعة بعد الظهر من اليوم التالي.
- ثم نبدأ في تناول الطعام في وقت الإفطار.
- ينبغي أن نعلم أن ساعات النوم تحسب ضمن ساعات الصيام.
- مع عمل التجارب على كثير من الناس كانت النتيجة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام الصيام لمدة 18 ساعة.
- يصبح معدل الشبع لديهم أكبر وأعلى، وتنعكس نسبة هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع.
- ومن فوائد هذا النظام أنه يتحكم في مستويات ضغط الدم لدى أتباعه ويعالج مشكلة حرق الدهون لكثير من الناس.
أمثلة على الأطعمة المناسبة للصيام بشكل عام
في هذه الفقرة، سوف نقدم لكم جدول الطعام، كمثال على هذا النظام، بالكمية الصحيحة من السعرات الحرارية والبروتينات والدهون التي يحتاجها الجسم.
المثال الأول:
- الوجبة الأولى: ثلاث بيضات مع خبز أو تونة بدون زيت وكوب لبن وطبق سلطة خضراء طازجة.
- بالإضافة إلى عشرين قطعة من المكسرات غير المملحة أو الأفوكادو.
- الوجبة الخفيفة عبارة عن موزة أو تفاحة.
- الوجبة الثانية: شريحتان من اللحم المشوي أو ربع دجاجة مشوية (يفضل صدور بدون جلد).
- بكمية أرز مع طبق سلطة خضراء.
- الوجبة الثالثة: قطعة جبن قريش مع كوب زبادي وطبق سلطة خضراء.
يتكون هذا المثال لوجبة كاملة ومرضية من:
- 1500 سعرة حرارية.
- 165 جرام من البروتين.
- 50 جراما من الدهون.
- 70: 75 جرامًا من الكربوهيدرات.
المثال الثاني
- يعتمد هذا المثال على تناول وجبتين فقط في وقت الإفطار، بينما نتناول الوجبة الأولى عند الساعة 8 صباحًا.
- والوجبة الثانية في آخر ساعة من الإفطار إليكم تفاصيل النظام.
- الوجبة الأولى: ثلاث بيضات مسلوقة مع خبز محمص وقطعة جبنة قريش وكوب لبن وطبق سلطة طازجة.
- أضف عشرين جرامًا من المكسرات.
- تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الخضار الطازجة.
- الوجبة الثانية: 300 جرام صدر دجاج مشوي بدون جلد أو شرائح لحم مشوي مع طبق أرز متوسط الحجم.
- مع طبق كبير من السلطة الخضراء.
قد تكون مهتمًا بـ: حمية الموز لخسارة 7 كيلوغرامات في 7 أيام فقط
الصيام المتقطع لأسبوع واحد فقط
- يعتمد هذا النظام على قسمة وتوزيع الوجبات الرئيسية، وقت الإفطار، على ثلاث وجبات فقط.
- لذلك نبدأ بالوجبة الأولى في بداية ساعات الإفطار، ثم الوجبة الثانية.
- بعد أربع ساعات، ثم الوجبة الأخيرة في آخر ساعة من وقت الإفطار.
- في الأسبوع الأول من اتباع النظام، ثم في الأسبوع الثاني نبدأ بتناول وجبتين فقط في اليوم وقت الإفطار.
- في النقاط التالية سنتعرف على هذا النظام وجدول مفصل بأمثلة من الأطعمة.
أمثلة على وجبات الصيام المتقطعة لمدة أسبوع
اليوم الأول
الوجبة الأولى “الإفطار”
يتكون من بروتين، لحم أو دجاج منزوع الجلد، طبق صغير من الأرز وسلطة خضراء متوسطة.
الوجبة الثانية سحور
يتكون من قطعة من الجبن أو كوب من الحليب وثلاث بيضات مسلوقة وبعض المكسرات غير المملحة.
اليوم الثاني
الوجبة الأولى
تتكون من المأكولات البحرية أو التونة مع طبق من السلطة الخضراء الطازجة.
ننصح بعدم تناول أي كربوهيدرات مع هذه الوجبة.
الوجبة الثانية
تتكون من صحن صغير من الفول مع قطعة من الجبن والخبز البلدي.
ثالث يوم
الوجبة الأولى
تتكون من 300 جرام من شرائح صدور الدجاج منزوعة الجلد مع طبق صغير من الأرز.
وطبق كبير من السلطة الخضراء.
الوجبة الثانية
تتكون من قطعة من الجبن مع نصف رغيف خبز وكوب من الزبادي.
قد تكون مهتمًا بـ: نظام غذائي سريع وصحي لمدة أسبوع يبلغ 20 كيلوجرامًا
المشروبات المسموح بشربها في هذا النظام الغذائي
- يُسمح على مدار اليوم أثناء اتباع النظام الغذائي بشرب الكثير من الماء.
- المشروبات الساخنة والخضروات لا تحتوي على سعرات حرارية ولا سكر مضاف.
- يمكنك أيضا شرب كوب من الحليب مع وجبة الإفطار فقط.
- نشرب الكثير من الماء خاصة في ساعات الصيام.
- نشرب فنجان شاي أو شاي أخضر أو فنجان قهوة بدون إضافة السكر.
- يُسمح بشرب اليانسون والنعناع والتمر الهندي والأعشاب الأخرى دون إضافة السكر.
أخطاء نرتكبها أثناء الأكل
- في بعض الأحيان نرتكب أخطاء أثناء اتباع نظام غذائي، نحتاج إلى إدراك الأخطاء.
- حتى لا يفسد ما حققناه من حيث إنقاص الوزن، بل بالعكس يمكن أن يتسبب في زيادة الوزن.
- عدد ساعات النوم غير منتظمة وغير كافية للجسم.
- وكذلك عدم شرب الكمية المناسبة من الماء والمشروبات الساخنة أثناء الصيام.
- وقت النوم غير المنتظم.
- وكذلك عدم تنظيم أوقات تناول الفطور.
- عدم تنظيم وتوزيع الوجبات على الوجبات.
نصائح مهمة لاتباع هذا النظام الغذائي
- – لا تفرط في الأكل في وقت الإفطار حتى لا تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- يجب أن تكون الوجبات غنية بالخضروات والكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.
- كما أنه من الضروري التقليل من التفكير في الطعام وخاصة أثناء الصيام، لأن التفكير في الطعام يزيد الشعور بالجوع.
- تقليل التوتر والقلق، لأن التوتر يزيد من الشعور بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام.
- من الأفضل القيام بتمارين خفيفة تساعد على حرق الدهون.
- شرب الشاي الأخضر بدلًا من القهوة، فهو يزيد من معدل حرق الدهون ويقلل من التوتر والقلق.
شاهدي أيضاً: طريقة الوجبات السريعة في اللقيمات بالتفصيل
في هذا المقال نتعرف على حمية الصيام المتقطع في تفاصيلها، ونأمل أيضًا أن تكون هذه المقالة مفيدة للجميع، طالما أنك بخير.