ما هي الألياف الغذائية القابلة للذوبان، الألياف الغذائية قابلة للذوبان في الماء بسهولة ؛ ولهذا السبب تشبه المواد المشبعة قوام الهلام، وتتميز الألياف بقدرتها على تقليل كمية الكوليسترول والجلوكوز في الجسم أيضًا.
وسنعرض في مقال اليوم كل ما يتعلق بالألياف من خلال تقديمه وعرض وجباته الغذائية حتى تتمكن من التعلم بسهولة.
الألياف الغذائية القابلة للذوبان
- الفاصوليا والبازلاء والحبوب الكاملة الأخرى.
- الشوفان؛
- التفاحة هي فاكهة حمضيات.
- الجزر والبروكلي والخضروات الأخرى.
- شعير.
- بعض المكسرات والبذور
- سيلليوم (نبات يستخرج من نبات لسان الحمل، يؤكل على شكل حبيبات أو مذاب في الماء، ويستخدم لعلاج الإمساك وما إلى ذلك).
أهمية الألياف الغذائية للجسم
- يغذي البكتيريا المفيدة في الجسم.
- الألياف الطبيعية لها القدرة على إنقاص وزن الجسم.
- يقلل من معدل ارتفاع السكر في الدم والكوليسترول.
- تقلل من اضرار صاحب المشكلة من الامساك.
- يقلل من فرص إصابة صاحبه بالسرطان.
- بعضها يحتوي على مضادات الأكسدة التي تتميز بقدرتها على محاربة الأمراض وتقليل الإصابة بأمراض صاحبها مثل أمراض القلب أو غيرها.
انظر أيضًا: 10 أطعمة غنية بالألياف لعلاج الإمساك المزمن
فوائد الألياف الغذائية للجسم
- قلب صحي: ترتبط الألياف بصحة القلب، حيث تعمل على توازن الكوليسترول في الجسم، وتقلل من تعرض الشخص لأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
- يحسن الهضم: فهو يساعد على توازن أمعاء الجسم، مما يقلل من الطعام، ويحسن عملية البراز والقولون ويحسن امتصاص الطعام.
- يفقد الجسم وزنه الزائد: حيث أنه يساعد على الشعور بالشبع عن طريق إفراز هرمون الشبع، فهو يقلل، ويقلل من تناول السعرات الحرارية التي لا تقترب من احتياجات الجسم.
- السيطرة على مرض السكري: من خلال تنظيم مستوياته في الجسم، فإنه يحسن أيضًا حساسية الأنسولين، ويقلل من تخزين الدهون أو يمنع خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
ألياف غذائية غير قابلة للذوبان
- بذور الفاكهة وقشرها.
- خبز أسمر.
- نخالة القمح.
- أرز بني؛
- المكسرات.
- بذور.
- بطاطا.
غذاء غني بالألياف
- يمكنك إضافة الفاكهة إلى الأطعمة المصنوعة من الحبوب، مثل الفراولة أو العنب، إلخ.
- يمكننا إضافة نخالة القمح غير المصنعة إلى حبوب الإفطار، مثل الفطائر أو الوافل.
- يمكننا إضافة الدقيق أو الحبوب الكاملة، ويمكننا البدء في تناول خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة.
- يمكنك تناول أطعمة اللحوم البديلة المليئة بالألياف، مثل: زبدة الفول السوداني، حيث يؤدي تناول طبقة رقيقة من الفستق على بسكويت من القمح الكامل إلى زيادة الألياف.
- يمكنك زيادة تناول الفاصوليا السوداء.
اقرأ أيضًا: أهم الأطعمة المليئة بالألياف الطبيعية بكثرة
نصائح للحصول على كميات عالية من الألياف
- من الممكن استخدام القمح الكامل بدلاً من الدقيق الأبيض.
- يمكنك استخدام جنين القمح أو فتات خبز القمح الكامل أو المكسرات المطحونة وتضمين أيًا منها في النظام الغذائي كبديل للأطعمة الأخرى.
- يمكن تناول الحبوب والفاكهة الجافة مع الحليب، سواء كانت ساخنة أو باردة.
- يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على خضروات غنية بالألياف مضافة إليها لجعل وجبة مليئة بالفوائد الغذائية.
- يمكن تحضير الحساء بإضافة الشعير أو البرغل بدلاً من إضافة المكرونة إليه.
- تناول كوبين ونصف من الخضار، بالإضافة إلى تناول كوبين من الفاكهة كل يوم.
- يمكنك أن تكون حذرا للغاية بشأن تناول الخضار النشوية.
- يمكن تعويض نقص الألياف عن طريق تناول مكملات الألياف.
- يمكنك أيضًا استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.
نصائح لبدء نظام غذائي من الألياف
يمكنك زيادة تناول الألياف، ولكن ببطء لتجنب الانتفاخ أو الغازات.
من الممكن شرب المزيد من السوائل معها، وإذا تناولت المزيد من الألياف، يمكنك شرب المزيد من السوائل بما يتناسب معها.
يجب ممارسة الرياضة أثناء تناول الألياف لمنع الإمساك.
نصائح لإضافة الألياف إلى الأطعمة
الافطار
- يمكنك إضافة النخالة أو الرقائق إلى حبوب الإفطار.
- يمكنك تناول خبز القمح الكامل مع إضافة زبدة الفول السوداني لتسهيل الحصول على كمية أكبر من الألياف.
- يمكنك الاستمرار في تناول الفاكهة الطازجة.
- اصنع عصيرًا طازجًا مضافًا إليه بذور الكتان.
- يمكنك تناول الشوفان بالحليب الساخن وإضافة العسل أو الحبوب الجافة إليه.
غذاء
- تناول خبز الحبوب الكاملة، حيث يمكنك تناول غدائك مع خبز الحبوب الكاملة بدلاً من تناول الخبز العادي.
- تناول الخبز مع حساء الفاصوليا.
- يمكنك أن تأكل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- أضف الخضار الطازجة مع السائل للغطس.
عشاء
- يمكنك أن تأكل الدجاج أو السمك ملفوفًا بحبوب القمح الكامل أو النخالة أو فتات خبز القمح الكامل.
- باستا القمح الكامل مع الصلصة فقط.
- أنتم بلا جلد.
- يمكنك أن تأكل الخضار المطبوخة.
- يمكنك أن تأكل الفاصوليا المطبوخة.
- يمكنك أيضًا صنع المخبوزات المصنوعة من القمح الكامل وإضافتها إلى العشاء.
- يمكنك تناول الفشار العادي بدون إضافة كمية الزيت فيه.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟
فيما يلي بعض الطرق لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي المعتاد
- يمكنك إضافة بذور الشيا أو بذور الكتان إلى دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان.
- يمكنك التركيز على تناول الحبوب الغنية بالألياف، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولكن منخفضة السكر.
- تناول التوت الذي يمكن أن يؤكل في الصباح الذي يضيف 4 جرامات من الألياف إلى الجسم.
- عند إضافة البرغل إلى طبق السلطة، يتميز بإضافة كمية عالية من الألياف إلى الجسم، كما يسهل إضافته إليه دون التأثير على مذاقه.
- يمكنك البدء في تناول بذور الرمان، لأنه من السهل تناول نصف حبة رمان لزيادة نسبة الألياف في الجسم، كما يمكن تناولها بمفردها أو مع أطباق أخرى.
- تناول التين كنوع من التحلية، لأن 4 حبات من التين فقط يمكنها زيادة كمية الألياف، كما أنها تحتوي على الحديد ومضادات الأكسدة.
- تناول الفشار كوجبة خفيفة بين الوجبات، فهو مليء بالألياف ويمكن استبداله برقائق البطاطس الأخرى، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.
الألياف الغذائية هي أيضا من المواد الهامة التي نحتاج إلى تناولها وزيادة إضافتها للطعام للتحكم في أجهزة الجسم سواء كان الجهاز الهضمي أو الجهاز البولي وما إلى ذلك.
تعتبر الألياف من الأطعمة المهمة التي يجب تضمينها في وجبات الأطفال ابتداءً من سن الرابعة حتى يتمكنوا من التعود عليها وتقوية أجسامهم.
وهنا انتهينا من مقال اليوم عن الألياف الغذائية القابلة للذوبان. نأمل أن تنال إعجابكم.