نظام غذائي لزيادة الوزن يعاني الكثير من النحافة مما يزعجهم لذلك يبحثون عن نظام غذائي صحي ويساعدون في زيادة الوزن.
طعام لزيادة الوزن
وتجدر الإشارة إلى أن هذا النظام سيوفر للجسم 2500 سعرة حرارية، وسيساعد على زيادة الوزن، لذا فإليك خطوات هذا النظام:
1- الإفطار
- 150 جرام من دقيق الشوفان.
- نصف كوب حليب.
- نصف كوب زبيب.
- كوب من عصير البرتقال.
- كوب من القهوة.
2- وجبة الصباح
- تفاحة و 24 حبة لوز.
- كوب من الماء.
3- الغداء
- شريحتان كبيرتان من خبز القمح الكامل.
- قطع ديك رومي.
- شريحتان من الطماطم والخس.
- قابل للإرجاع.
4- عشاء بعد الظهر
- قضبان البروتين.
- كأس من الماء.
5- عشاء
- خبز أسمر.
- كوب حليب أو عصير طازج إذا رغبت.
- ربع كوب بطاطس مهروسة.
- كوب من السبانخ المطبوخة.
- 200 جرام من فيليه السلمون.
- صحن سلطة خضراء.
6- وجبة العشاء
- نصف كوب زبادي.
- كوب فراولة مقطعة إلى شرائح.
- كأس من الماء.
ولا تنس قراءة مقالنا عن: أفضل بروتين لزيادة الوزن وكتلة العضلات
أمثلة على الأطعمة لزيادة الوزن
هناك العديد من الأمثلة على نظام غذائي لزيادة الوزن، على سبيل المثال ما يلي:
الطلب الأول
إفطار
كوب من الشوفان مع كوب حليب، ونضع فوقه موزة و 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة: كوب من حبوب الإفطار، والتي تحتوي على حوالي 80 جرامًا من رقائق الذرة.
- أضف ربع كوب من الفاكهة المجففة، و 40 حبة جوز.
الغداء
كوب مكرونة يزن 100 جرام ثم نضيف كوب من صلصة الطماطم.
- بعد ذلك نضيف اللحم المفروم المطبوخ وآخر شيء نضيفه هو قطعة خبز متوسطة.
- دهنها بملعقة كبيرة من الزبدة.
وجبات خفيفة
يبلغ حجم كوب الجبن القريش 226 جرامًا تقريبًا، وقطعة من الفاكهة.
عشاء
وهي عبارة عن حوالي 110 جرام من السمك، أو أي طعام يحتوي على مصدر للبروتين، ثم نضيف كوبًا من الخضار.
- ثم نضيف كوب أرز حوالي 100 جرام.
النظام الثاني
إفطار
- ثلاث قطع من الوافل من الدقيق أو ما يعادله من الخبز، 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- وبرتقالة واحدة، 2 كوب حليب، حوالي 480 مللتر.
وجبات خفيفة
قطعة جرانولا بالمكسرات و 28 جرام لوز.
الغداء
يتكون من لحم برجر ويجب أن يكون قليل الدسم أي ما يقرب من 170 جرام وقطعة خبز برجر مصنوعة من القمح.
- قطعة طماطم، أوراق خس، ونصف كوب بطاطس مطبوخة بالزيت.
وجبات خفيفة
هذا كوب من الزبادي اليوناني أو العادي، حوالي 227 مليلتر، ونضيف كوبًا من الفراولة أو أي فاكهة متوفرة.
عشاء
المقادير: حوالي 112 جم من صدور الدجاج، ثم أضيفي نصف كوب من بذور الكينوا.
- وآخر شيء نضيفه هو كوب من البازلاء، حوالي 85 جرامًا.
طرق فعالة لزيادة الوزن
هناك أيضًا بعض الطرق للمساعدة في زيادة الوزن، بما في ذلك ما يلي:
- يجب أن تستمر في تناول من 5 إلى 6 وجبات متوسطة في اليوم بدلاً من وجبتين أو 3 وجبات كبيرة.
- بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون الطعام الذي تختاره مليئًا بالسعرات الحرارية والمواد المغذية.
- مثل: المكسرات وخبز القمح والمعكرونة ومنتجات الألبان والبروتين والخضروات والفواكه.
- يجب أيضًا شرب العصائر المكونة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة ثم إضافة بذور الكتان إليها.
- يمكن تناوله مع الطعام أو بعد الأكل بنصف ساعة.
- يمكنك أيضًا تناول بعض الوجبات الخفيفة مثل الجبن والمكسرات والأفوكادو وزبدة الفول السوداني.
- والفواكه المجففة، حتى يتمكنوا من تناول الطعام طوال اليوم.
- يمكنك أيضًا تناول وجبات خفيفة قبل النوم مثل زبدة الفول السوداني أو الجبن أو شرائح الخضار مع اللحوم الخالية من الدهون.
- يمكنك أيضًا وضع إضافات على الأطباق ؛ للحصول على سعرات حرارية أكثر مثل الزبادي.
- الجبن والحليب المجفف والبيض.
- كما أنه من الضروري ممارسة الرياضة التي تساعد على زيادة الوزن وخاصة تمارين القوة التي تؤدي إلى بناء العضلات.
- كما أنه يساعد على تحفيز شهيتك.
لا تتردد في زيارة مقالنا عن: كيفية زيادة الوزن بالمكسرات
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الصالة الرياضية
وتجدر الإشارة إلى أن هناك نظامًا غذائيًا لزيادة الوزن باتباع نظام غذائي، مثل ما يلي:
1- خيارات الإفطار
- كوب من الشوفان ثم يضاف كوب من الحليب كامل الدسم وموز وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- شريحتان خبز، أربع ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني، كوب حليب وبرتقال.
- بيضتان أو ثلاث مع أفوكادو “حسب الرغبة” وشريحتين من الخبز وكوب من الحليب.
2- خيارات الغداء
- الوجبة عبارة عن برجر باللحم مع الدهن، بالإضافة إلى البطاطس المقلية بالزيت، وكذلك بعض الخضار.
- مكرونة بصلصة الطماطم مع اللحم المفروم وقليل من الجبن الأصفر لجعلها مليئة بالدهون.
- سمك أو دجاج مشوي “حسب الرغبة” مع طبق أرز ثم خضار صغير وكوب لبن كامل الدسم.
3- خيارات العشاء
- صدور الدجاج مع كوب من الأرز والخضروات المشوية مثل الفاصوليا الخضراء والجزر والبطاطس.
- 1 كوب حليب بالفواكه المحلاة بعسل النحل ثم نعصر بعض البذور والمكسرات.
- قطعة من السمك أو التونة “حسب الرغبة” بالإضافة إلى الخضار.
4- خيارات الوجبات الخفيفة
- إنه كوب من حبوب الإفطار، يسمى رقائق الذرة، ثم يضاف الحليب كامل الدسم.
- بالإضافة إلى بعض المكسرات.
- كوب جبن قريش مع شريحة توست.
- كوب من الحليب اليوناني أو الزبادي كامل الدسم “حسب الرغبة” مع الفواكه والمكسرات.
خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن
لاشك أن هناك العديد من الخطط لزيادة الوزن، فلكل شخص نظام معين يناسب جسمه، يحدده الطبيب.
هناك، على سبيل المثال، خطة نظام غذائي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن:
- استيقظ في الساعة 7 صباحًا وتناول الحليب والزبيب والشوفان.
- تناول وجبة خفيفة في الساعة 10 صباحًا، مثل الموز والمكسرات.
- لتناول طعام الغداء، تناوله في الساعة الواحدة بعد الظهر، ويتكون من المعكرونة والدجاج وجبن البارميزان.
- في الساعة 4 صباحًا، يتم تناول الوجبات الخفيفة كفواكه جافة.
- مثل العشاء، في الساعة 7 مساءً، يتم تناول البطاطس مع شريحة لحم.
طعام لزيادة الوزن 3 كيلو اسبوع
سنوضح لك نظام الرجيم لزيادة الوزن بحوالي 3 كيلو جرام في الأسبوع:
- استمر في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون، والأفضل هو أهميتها حتى زيادة الوزن.
- من الممكن أيضًا تناول المزيد من البروتين ؛ لأنه يزيد من كتلة العضلات.
- كذلك تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية، ويفضل ألا تقل عن ذلك.
- كما يجب الحرص على شرب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مثل: الحليب والعصير.
- كما أن الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية لها سبب قوي لزيادة الوزن، لأنها فواكه أو مكسرات، إلخ.
اقرأ من هنا عن: أسرع وصفة لزيادة الوزن في يوم واحد
حتى الآن انتهينا من الحديث عن نظام الرجيم لاكتساب الوزن وسوف نكرر ما قدمناه لكم عن طرق ونظام الرجيم لاكتساب الوزن قبل اتباعه يجب استشارة الطبيب ليحدده اكثر مناسب لك ونتمنى ان يكون ما نقدمه يرضيك وتقديرك.