جدول نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن الزائد من جسمك، حتى لا تتحمل مخاطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، والتي سنتعرف عليها في هذا الموضوع، و سنشرح لك بعض النصائح التي ستساعدك على تحقيق هدفك.
مخطط نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
- يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن يقوم على فكرة الحرمان.
- بمعنى آخر، عدم تناول أي نوع من الطعام يريده.
- لكن هذا الافتراض خاطئ تمامًا، لأن الطعام ليس أكثر من تنظيم مواعيد الطعام وتحديد كميتها.
- استبدل بعض الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية.
- يجب على الفرد الذي يريد أن يفقد الدهون المتراكمة في جسمه إعداد خطة تمكنه من تحقيق أهدافه بطريقة آمنة وسليمة، وهذه الخطة هي:
- الحرص على تناول الخضار والفواكه الطازجة، لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف المفيدة لصحة الجسم.
- من الضروري تناول الحبوب الكاملة المعروفة مع تجنب تناول الدقيق الأبيض ومنتجاته.
- اشرب الحليب منزوع الدسم ومنتجات الألبان.
- ركز على تناول البروتين الصحي الموجود في البقوليات والبيض والمكسرات والأسماك والدواجن، مع تجنب تناول اللحوم.
- يجب تجنب الأطعمة المليئة بالدهون والملح والسكر.
أنظر أيضا: نظام غذائي صحي لفقدان الوزن مجرب وسريع
اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن
إن الغذاء الصحي لإنقاص الوزن الذي سنشرحه في السطور التالية هو أحد الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الرجيم والاقتراحات لهذه الأطعمة، على النحو التالي:
الفاكهة
- من المهم أن يشتمل النظام الغذائي لفقدان الوزن عادة على الفواكه.
- من الأفضل أن تكون طازجة.
- لا مانع من تناول الفاكهة بعد تجفيفها أو تجميدها أو تعليبها.
- لكن مع الأخذ في الاعتبار أنها لا تحتوي على السكر.
خضروات
- لبدء نظام غذائي لانقاص الوزن، يجب التأكد من تناول الخضروات الطازجة بجميع أنواعها.
- من الممكن تناول الخضار المشوية أو المطهوة على البخار بمواد عشبية.
- وإذا كنت تشتري خضروات معلبة، فعليك أن تختارها بدون ملح أو زبدة أو صلصة.
أغذية غنية بالكالسيوم
- عند اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، يجب التأكد من تناول الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم، ويفضل أيضًا تناول الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
- ويمكنك وضع بعض الفاكهة فيه كبديل جيد للحلوى.
بروتين
- البروتين هو أحد العناصر المهمة والمفيدة للجسم التي يجب أن يؤكل بكثرة.
- والتي يمكن الحصول عليها من اللحوم والأسماك والدواجن بعد تحضيرها للشواء أو السلق.
كل الحبوب
يجب تناول الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي، مثل الأرز والمعكرونة والخبز.
اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن في أسبوعين
سوف نعرض عليكم حمية تخسر 10 كيلو جرام في أسبوعين فقط، ويتضمن هذا النظام ما يلي:
إفطار
في هذا النظام الغذائي يجب أن تأكل البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
وتتراوح سعراته الحرارية بين 300 و 350 سعرة حرارية، ويمكن اختيار الاقتراحات لهذه الوجبة من:
- تفاحة، ثماني قطع من خبز التورتيلا، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
- كوب واحد من جبن الريكوتا الخالي من الدسم، بالإضافة إلى نصف ملعقة كبيرة من عصير الصبار.
- مع 4 حبات مشمش بعد الفرم وملعقة كبيرة من جوزة الطيب.
- 1 بيضة بعد القلي بزيت الشاي، بالإضافة إلى خبز الحبوب الكاملة مع شريحة.
- مع قطع صغيرة من الديك الرومي مع 6 أونصات صغيرة من عصير الخضار.
- 2 فطيرة مجمدة مع عسل بملعقة صغيرة مع نصف موزة مع شريحتين لحم ديك رومي.
- 1 كوب حليب خالي الدسم، 1 كوب خوخ، بالإضافة إلى بذور الكتان.
- مع نصف كوب برتقال بعد العصير، مع نصف ملعقة كبيرة من فاكهة الموز للعصير، مع جوزة الطيب.
قد تكون مهتمًا بـ: تجارب الطعام في تكيس المبايض
غداء
يجب أن يشتمل النظام الغذائي لإنقاص الوزن على وجبات صحية ووجبات غداء، بشرط ألا تتجاوز السعرات الحرارية فيها 400 سعرة حرارية، ويمكنك الاختيار من بين الوجبات التالية:
- 3 أونصات من الديك الرومي مع شريحتين أفوكادو وقطعة لحم أحمر.
- اضافة الى عسل في ملعقة مع خس وطماطم مع قطع خبز مصنوع من القمح.
- نصف كوب دجاج “صدر” بدون جلد مع نصف كوب خس بعد تقطيعه.
- مع نصف كوب كرفس ونصف كوب جزر مقطع وخوخ وقطعة خبز قمح.
- كوب ونصف عصير طماطم + خل + ملعقتين كبيرتين ونصف كوب فاصوليا بنية.
- مع نصف كوب ذرة، إضافة إلى الفلفل الأصفر فقط بنصف كوب.
- مع 1 ملعقة كبيرة طماطم، مع ملعقتين بصل أحمر، مع سبع شرائح من خبز التورتيلا.
عشاء
والأفضل أن لا يتجاوز هذا الرجيم 400 سعرة حرارية أثناء اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن، ومن الاقتراحات التالية لهذا النظام الغذائي:
- 4 أونصات من اللحم قليل الدهن، نصف بطاطس مشوية، ملعقتان كبيرتان من الزبادي منزوع الدسم.
- وكوبين من الفطر بعد القلي في أحد الزيوت الصحية (ملعقتان صغيرتان).
- 2 أونصة من سمك السلمون بعد الشوي، مع 2 أونصة من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
- وملعقتان من الليمون بعد عصره، وفص ثوم بعد تقطيعه إلى عدة شرائح.
- مع كوب من الهليون المفروم وملعقة كبيرة من الريحان الطازج.
نصائح لانقاص الوزن بسرعة
هناك بعض الإرشادات التي يجب عليك اتباعها لتخسر وزنك الزائد بسرعة في جسمك، وأهمها ما يلي:
- تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن أثناء اتباعه.
- إذا كنت قد سئمت من هذا النظام الغذائي، فيجب عليك كسره ليوم واحد في الأسبوع، ويفضل مرة واحدة في الشهر.
- يجب أن تمارس تمارين مختلفة تساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال.
- يجب دائمًا شرب الماء والسوائل بشكل عام.
اخترنا لك: سلطة طعام مشبعة ورخيصة
فوائد اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
هناك فوائد عديدة لاتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن، ومن أهمها ما يلي:
الحفاظ على وزن صحي
إذا تناول الإنسان طعامًا صحيًا ومفيدًا يتميز بقلة سعراته الحرارية، فيمكنه الحفاظ على وزنه الصحي المثالي، ويمكنه أيضًا أن يفقد الدهون الزائدة في الجسم.
زيادة قوة الجسم
من المؤكد أن الأطعمة الصحية من الفواكه والخضروات وغيرها تحتوي على عناصر غذائية مفيدة لصحة الجسم، وتعمل على تقوية الجسم بالطاقة اليومية التي يحتاجها لممارسة الرياضة، ويمكنه أداء المهام بشكل صحيح وفعال.
تعزيز الصحة الجسدية
إن تناول الأطعمة الصحية يمكن أن يقوي جهاز المناعة للإنسان لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة، وبالتالي يمكن للجسم منع أي هجوم بكتيري أو فيروسي عليه، وتجنب الأمراض الخطيرة.
تحسين وظائف المخ
هناك العديد من الأطعمة الصحية، مثل الأفوكادو، والسلمون، والجوز، والكيوي، وما إلى ذلك، التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تحسن صحة الدماغ بشكل عام، وتحسن الذاكرة، وتقي من مرض الزهايمر.
ينام بشكل مثالي
عندما يأكل الإنسان أطعمة صحية مفيدة، فهي خفيفة على المعدة والجهاز الهضمي، وبالتالي يمكن للإنسان أن ينعم بنوم هادئ، على عكس تناول الأطعمة غير الصحية التي تسبب مشاكل صحية كثيرة، تسبب الأرق.
في نهاية الموضوع ومقال موقع محمود حسونة.كوم، وبعد أن أعددنا جدولاً صحياً لتناول الطعام لإنقاص الوزن، واتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن.
وناقشنا بعض النصائح لإنقاص الوزن بسرعة، يجب مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.