الحفاظ على العضلات أثناء اتباع نظام غذائي هو أحد الأشياء التي لا يعرفها الكثير من الناس، لأنهم يبحثون فقط عن طرق للمساهمة في إنقاص الوزن بسرعة دون النظر إلى الأخطاء التي يمكن ارتكابها تؤثر على كتلة العضلات وتضعفها.
لهذا السبب قررنا أن نوضح لك طرقًا للحفاظ على كتلة العضلات، خاصة خلال فترات فقدان الوزن.
العادات غير السليمة التي تؤثر على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي
يعد الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي من أهم الأشياء التي يجب أن تتذكرها حتى لا تتعرض للمشاكل لاحقًا.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون والنشويات، وبالتالي سيلجأ الجسم إلى أكل العضلات ثم إضعافها.
- الاستمرار في شرب المشروبات الساخنة مثل القهوة والشاي بدون سكر.
- إهمال الرياضة وعدم ممارستها.
- تجنب تناول البروتين واستبداله بالفواكه والخضروات.
- تناول السعرات الحرارية المنخفضة جدا.
انظر أيضًا: نظام غذائي لفقدان الوزن للرجال
نصائح للحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي
قبل الذهاب إلى النظام الغذائي، يجب أن تحرصي على معرفة ما يخسره الجسم مقابل هذا النظام الغذائي، والحصول على هذه النصائح للحفاظ على العضلات أثناء الرجيم، ومن هذه النصائح ما يلي:
- تأكد من شرب الكثير من الماء، حتى 8 أكواب أو أكثر في اليوم.
- ضع جدول نوم منظمًا بحيث يكون لديك وقت محدد للنوم والاستيقاظ.
- وذلك لأن النوم الصحي يساعد في الإفراز الطبيعي والصحي للهرمونات في الجسم وخاصة الكورتيزول الذي يساعد على حرق الدهون والكربوهيدرات بطريقة صحية.
- من الأفضل الذهاب إلى الفراش مبكرًا للاستيقاظ مبكرًا.
- تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، إما كوجبة رئيسية أو كطبق جانبي.
- من أمثلة هذه الأطعمة الزبادي والبيض والجبن والدجاج واللحوم.
- – الاستمرار في شرب المشروبات الساخنة التي تزيد من معدل الحرق مثل القرفة والزنجبيل.
- ينصح بشرب الشاي أو القهوة مرتين فقط، مرة في اليوم بعد الاستيقاظ بأربع ساعات ومرة أخرى بعد الظهر.
- وذلك لأن هذه المشروبات تتداخل مع هرمون الكورتيزول.
- احرص على الجري والمشي 4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.
- بعد ذلك يمكنك زيادة المدة إلى 45 دقيقة 3 مرات في اليوم.
كيف يفقد الجسم عضلاته أثناء اتباع نظام غذائي؟
هناك أنظمة خاطئة متبعة في النظام الغذائي، والتي تعتمد على تقليل نسبة الدهون والكربوهيدرات في الجسم، وهذه الطريقة تؤثر سلباً على العضلات، وللحفاظ على العضلات أثناء الرجيم ينصح بتناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية في اليوم.
كيفية الحفاظ على العضلات أثناء الرجيم
يساعد فقدان الوزن بشكل عام على تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم، إلا أنه يمكن أن يتسبب في هزال العضلات.
- استمر في تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
- وذلك لأن الجسم يحتاج من 1.2 إلى 2.4 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم الأساسي.
- وتأكد من تقليل نسبة السعرات الحرارية حتى 40٪ مقارنة بالسعرات الحرارية المستخدمة يومياً.
- تجنب القيام بالكثير من تمارين القلب، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات.
- على الرغم من أن هذه الرياضات مناسبة لصحة القلب والوقاية من أمراض القلب، إلا أنها تؤثر بشكل كبير على كتلة العضلات.
- لذلك يوصى بتدريبه بمعدل طبيعي مع رفع الأثقال.
- – اللجوء إلى رفع الأثقال بالإضافة إلى تناول البروتينات.
- لأنه يساعد في بناء كتلة العضلات بطريقة أفضل.
- هناك بعض الدراسات التي تظهر أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويتبعون نظام حرق الدهون أثناء رفع الأثقال يفقدون نفس القدر من الوزن مثل أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.
- لكن الفرق بينهما أن النوع الأول يمكن أن يكتسب عضلات، على عكس الأنواع الأخرى.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي لانقاص الوزن في شهر واحد فقط
كيفية إنقاص الوزن دون إهدار العضلات
أثناء اتباع أي نظام غذائي لإنقاص الوزن الزائد، يجب أن يتم استهلاك كتلة العضلات، ولكن هناك بعض الطرق للمساعدة في الحفاظ على العضلات أثناء النظام الغذائي، وهي كالتالي:
تناول مكملات البروتين
- حيث أن هذه المكملات تساعد على زيادة نسبة البروتين في الجسم.
- وتقليل عدد السعرات الحرارية.
- لذلك يمكنك إنقاص الوزن الزائد والمساهمة في بناء العضلات.
- يمكن العثور على جميع مكملات البروتين في الصيدليات وبعض المتاجر والأماكن التي تبيع المعدات الرياضية.
- من أكثر مكملات البروتين المفيدة التي يمكنك شراؤها بروتين الحليب، الذي يساعد على تزويد الجسم بالبروتين الذي يحتاجه لاحتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية.
- هناك بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية من بروتين الحليب ويمكن استبداله بفول الصويا أو البيض.
- احرص على اختيار المكملات الغذائية التي لا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، حتى لا تزيد من وزن الجسم.
تقليل مستوى الكربوهيدرات في الجسم
- وقد ثبت نجاح هذه الطريقة التي تعتمد على تقليل الكربوهيدرات في الجسم إلى حصتين أو ثلاث حصص.
- الاعتماد على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين سيساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن بشكل أفضل وأسرع.
- تتراوح نسبة الكربوهيدرات المستخدمة يوميًا من 60 إلى 200 جرام.
- كلما انخفضت هذه النسبة، كان ذلك أفضل.
- تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- لأن هناك بعض الأشخاص الذين لا يناسبون هذا النظام.
تناول الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية
- يمكنك البحث عن الخضار والفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية أقل واستخدامها أثناء اتباع النظام الغذائي.
- تأكد من تناول 4 حصص من الخضار يوميًا ولا تزيد عن 6 حصص.
- تناول 3 حصص من الفاكهة يوميًا.
- حصة الفاكهة هي نصف كوب من الفاكهة أو فاكهة واحدة.
- بينما الخضار كوبان منه.
اخسر الوزن بالمعدل الطبيعي
- ينصح بعدم تقليل سعرات الجسم بأقل من 500 سعرة حرارية حتى لا تؤثر على كتلة العضلات.
- لا ينصح بإنقاص الوزن أكثر من نصف كيلو إلى كيلو واحد أسبوعياً وذلك للحفاظ على الكتلة العضلية وعدم التعرض للاستهلاك.
- يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى المزيد من فقدان العضلات.
- لذلك، من الأفضل اتباع نظام طبيعي لفقدان الوزن.
تناولي كمية كافية من البروتين
- من الضروري تناول الكمية المناسبة من البروتين كل يوم مع سعرات حرارية أقل لأنها تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
- احرصي على تناول قطعة لحم بحجم راحة يدك، أو ما يعادل 85 إلى 110 جرامًا من البروتين.
- تشمل بعض مصادر البروتين التي يمكنك تضمينها المأكولات البحرية والبيض واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن.
- أقل نسبة بروتين يمكن أن يأكلها الرجل في اليوم هي 56 جرامًا، وللنساء 46 جرامًا.
انظر هنا: نظام غذائي لانقاص الوزن وبناء العضلات للمرأة
الحفاظ على العضلات أثناء اتباع نظام غذائي وعدم تناولها من الأمور التي يجب مراعاتها، لأن هناك بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لا يحتوي على مقومات الجسم الأساسية.
هذا يضعف كتلة العضلات، ولكي تحافظ على العضلات، تحتاج إلى تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين وممارسة الرياضة بعد الرياضة المخصصة لذلك.